私のお客様は女性４割・男性６割

中でも男性はアラフォー・アラフィフの方がほとんど。

いわゆる『四・五十肩世代』です！（え？そんな世代ない？笑）

その男性たちはたいがい仕事帰りにジムに訪れ
「この後飲みにいくんです！」

と嬉しそうにトレーニングやストレッチ、ボクシングをされます。

もしかしてこの方たち、
健康のためというより酒が美味しくなるために頑張ってる？？

と感じることもしばしば・・・

そんな中でパーソナルトレーナーである私山田ＢＯＤＹが酒好きの皆様に警鐘を鳴らしたいと思います！

筋トレ後の飲酒はトレーニング効果を台無しにする？

率直に筋トレ後の飲酒はできるだけ控えるのがベストです。

身体に強い負荷をかける筋トレ。
それだけに筋トレ後のお酒は格別に美味しく感じるという方は多いのではないでしょうか。
しかし「飲酒によって望むような筋トレ効果が出なくなるので控えるべき」と警告するトレーナーは多く、「オンシーズンの時はお酒を一滴も飲まない」というプロアスリートが多いのも事実です。

今回はお酒が体内で代謝されるプロセスなど基本的なことを解説しつつ、筋トレ後の飲酒が身体に与える影響について紹介していきます！！

結論からいうと、筋肉の強化や大会での結果にこだわりたいのであれば、筋トレ後の飲酒(もしくはオンシーズン中の飲酒)は控えることをおすすめします。多くの研究により、飲酒によって筋トレ効果に悪影響が出る可能性があることはすでに分かっているからです。

酒好きの山田ＢＯＤＹも筋トレで追い込んだ日は禁酒にしております。
【山田BODY質問メール】

お酒はどのように代謝されるの?

そもそもお酒(アルコール)は体内でどのような経路をたどって排出されるのでしょうか

アルコールは体内に入ると、胃や腸から血液に吸収され、肝臓へと運ばれます。ここでアルコールのおよそ9割が、ADHという酵素によってアセトアルデヒドと呼ばれる成分に代謝されます。
このアセトアルデヒドこそが、お酒による酔いや吐き気、頭痛の原因なのです。有害なアセトアルデヒドは肝臓内の酵素、ALDH2により、酢酸に変わります。この酢酸が再度血液に流れ出し、最終的には尿となって体外に排出されます。(摂取したアルコールの一部は汗や呼吸によっても排出されます。)

身体にとっては異物であるアルコールを代謝し、体外に排出する際に身体(特に肝臓)がフル稼働し、多くのエネルギーや、本来筋肉に届くはずの栄養分を消費してしまう。

お酒への耐性は個人差がある

それでは、いわゆる「お酒に強い人」と「お酒に弱い人」は何が違うのでしょうか?先ほど説明した、肝臓内にあるアルコールを代謝する酵素の量や活性速度が、お酒への耐性に関わってきます。

一般的に日本人の4割ほどはアルコールを代謝する酵素の働きが欧米人に比べ、弱いことが分かっています。また、性別や年齢、体格によってもお酒への耐性は大きく変わってきます。

飲酒は筋トレの効果を下げる、と一般的にはいわれてはいるものの、必ずしも全ての人に当てはまるわけではないのは、上記のようにアルコール代謝能力の個人差が大きいためです。人によっては、筋トレ後にお酒をたくさん飲んでいても、筋肉の増加量やパフォーマンスに差が出ないケースもあります。

もし、「自分はお酒に弱い」という自覚がある場合は筋トレ後に飲酒をすると大きな負荷がかかる可能性があるので、避けるのが賢明でしょう。

しかし、いくらお酒に強い人であっても、身体に負担をかけていることには変わりありませんし、お酒によって肝疾患やその他の病気を引き起こすリスクを高めることは科学的に分かっています。そのため、筋トレの成果を高め、健康的な身体を目指すのであれば、筋トレ後のお酒は控えるか、適量に抑えるようにしましょう。

※厚生労働省は、1日の飲酒量が男性で40g以上、女性で20g以上になると生活習慣病のリスクが高まると指摘しています 。ただし、これはあくまで病気になるリスクが高まる飲酒量で、個人差も大きいため、目安として考えるようにしましょう。

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お酒が筋トレ後の身体に与える影響

それでは、次にお酒が筋トレをした後の身体に与える影響について具体的にみてみましょう。

●男性ホルモンの分泌を妨げる

男性ホルモンのテストステロンは筋肉と密接な関わりがあります。アルコールを多量摂取すると、テストステロンの分泌が阻害される可能性があることが指摘されています。

●超回復が遅くなる

肝臓がアルコールを代謝する際に、たんぱく質を消費してしまいます。そのため、筋トレによって傷んだ筋肉を修復するのに必要なたんぱく質が筋肉まで届きにくくなります。

そのほか、飲酒によって身体に不可欠なビタミン群の一部が失われてしまいます。ビタミンB1は疲労回復に役立ちますが、飲酒量が多いと、アルコールの分解に使われてしまいます。肝臓に負荷がかかるため、疲れが取れにくくなるので、翌日のトレーニングに影響してしまうリスクもあります。

●体脂肪が付きやすくなる

チューハイなど糖質を多く含んだお酒は身体に脂肪がつく原因になってしまいます。また、お酒を飲むとついつい欲しくなるようなおつまみは、脂っこく塩分が多いので、せっかく筋トレによって筋肉量が増えても、締まりのない身体になってしまう可能性があります。

●睡眠が浅くなる

お酒を飲むことで睡眠が浅くなってしまうため、脳や身体の疲労が溜まりやすくなってしまいます。これは、アセトアルデヒドが睡眠のサイクルを乱すことが原因と考えられています。

とくに筋トレ後は良質な睡眠が必要です。就寝前の飲酒などは特に避けるべきでしょう。

●脱水症状に陥りやすい

アルコールには利尿作用があるため、身体の水分が体外に排出されやすくなります。飲酒時に水を飲んでいないと、より脱水症状になる危険性が高まります。脱水症状になると、筋肉だけではなく身体全体に大きな負担がかかってしまいます。

そんな筋トレ後にお酒が飲みたい時の対処法

蒸留酒を選ぶ

できる限り、ウイスキーやスピリッツ(ジンやラムなど)の蒸留酒を飲むようにしましょう。これらの蒸留酒は基本的に糖分を含まないため、余計なカロリーを摂取してしまうのを防げます。ただし、アルコール度数が高いものが多いので、飲みすぎには注意が必要です！！

次回は『酒・たばこと癌』について書きますね！

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ー山田BODYー

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おじいちゃんがなくなっておばあちゃんが倒れて入院してましたが・・・

無事退院！！

本当によかった！！

おばあちゃん、おじいちゃんの死がつらすぎて飲み食いを一切しない状態でした。

いま思うと、我々孫が無理やりにでも飲食させるべきでした。反省

これは今回のおばあちゃんの件だけでなく、世の中の全年配の方に言えることです！！
（これを読んだ方はおじいちゃんおばあちゃんに教えてあげてくださいね！！）

なぜ高齢者は水分補給が必要か

「高齢者はこまめに水分補給するように！」
とよく言われますが、それは何故なのでしょうか？

加齢とともに見られる3つの変化とは

①水分を蓄えるための筋肉が減少し、体内の水分量が少なくなる

②水分調節において重要な腎臓の機能が低下、老廃物を排出するための尿量が多くなる

③体の感覚が鈍くなり、のどの渇きも感じにくく、水分が必要でも本人が気づかない

※のどが渇いた時には既に脱水症状というケースも。
悪化すると意識レベルが低下し、
昏睡状態、さらには死に至ることがあります。

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脱水症状にならないためには

人間の体の約6割※成人男性

を占める水は、栄養素の輸送や老廃物の排出、体温の維持・調節など、体内のさまざまな機能に関わっており、生命の維持には欠かせません！

体内の水分量は一定に保たれていますが、水分が失われ体液が不足すると、口渇や嘔吐、倦怠感などの症状があらわれることがあります。体の働きを正常に保つためにも、水分を適切に摂取することが大切です。

水は体の構成成分に占める比率が最も高く
成人男性の場合には体重の約60％を占めています
そのほかの構成成分は、たんぱく質が約20％、脂質が約15％を占め、ミネラルが約5％、糖質が約1％となっています。

成人女性の場合は体脂肪が多いので、水の占める比率は約55％と成人男性よりも少なくなります。また、胎児期では80％以上、新生児・乳児期では70～75％、高齢者では50％と、水の占める比率は年齢によっても大きく変化します。

体内の水のうち、約3分の2が細胞内液として、残りの約3分の1は血液や組織間液などの細胞外液として存在しています。

水は栄養素や老廃物を運び、体温調節などに関わる
体内の水は、
①電解質を溶解する
②体温の維持・調節
③溶媒となる
4血液の流れの円滑化、という4つの重要な役割を持ってます！

水は比熱が大きく、温まりにくくて冷めにくいという性質を持っています。

人間は体に占める水の割合が大きいので、周囲の温度変化による影響を受けにくく、体温の維持に役立っています。
また、水は蒸発熱が大きく、液体から気体に変わるときに必要な熱量も大きいので、汗が蒸発するときに効率的に熱が奪われ、体温をうまく調節することができるのです。

水はさまざまな物質を溶かすのにすぐれた溶媒です1)体内では、細胞内液や細胞外液を構成し、
生化学反応が起こりやすいように環境を整えています。また、栄養素の輸送や老廃物の排出のための溶媒として機能しています。

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血液の流れの円滑化
水は溶液の流動性に関わっている粘性が低く、体内の血液の流れを円滑にしています。

体に入る水と体から出る水があり、私たちは毎日水分を摂取し、尿や汗などとして体外へ排出しています。健康な人の場合、体外に排出された分の水を補給することで、体内の水分量が一定に保たれるよう調節されています。
1日に必要な水分量は、年齢や性別、身体活動レベルなどにより個人差もありますが、活動量が少ない成人男性の場合で約2,500mlです。

このうち、約1,200mlは飲み物から、約1,000mlは食べ物からとり入れています。
食べ物では、汁物など水分を多く含むものが主な水分補給源と思うかもしれませんが、ごはんやお肉、野菜などの食品にも水分が含まれています。また、残りの約300mlは、体内で栄養素を代謝する際に産生される代謝水です。
一方、排出される水分は、尿や便として排出される量が最も多く、1日あたり約1,600mlです。そのほかに、呼吸や皮膚からの蒸発で約900mlの水分が排出されています。
通常は摂取する水分量と排出する水分量は一定に保たれていますが、ひどい嘔吐や下痢など、非常に多くの水分を失うこともあります。このような場合に適切な水分補給が行われなければ、体内の水分量のバランスが崩れ、脱水が起こることがあります。

睡眠前は適度な水分とアロマ👆

体液が不足した状態の「脱水」と、細胞外液が異常に増えた状態の「浮腫」
体内の水分と電解質が失われ、体液が不足した状態を「脱水」といいます。脱水は、水と電解質の失われ方の違いによって、3つに分類されます。

水分摂取の制限や大量の発汗で、体内の水分が大幅に減少した場合に起こる脱水を「高張性脱水（水欠乏性脱水）」といい、口の渇きや吐き気、嘔吐が生じることがあります。一方、下痢や嘔吐、発汗などで塩分（電解質）を失った場合に起こる脱水を「低張性脱水（Na欠乏性脱水）」といいます。体内の水分と電解質の両方を失った際に、水分だけを補給したり、電解質を含まない真水などを大量に飲んだ場合などに起こり、倦怠感や立ちくらみが生じることがあります。また、水分と電解質の両方を失うことで起こる脱水のことを、「等張性脱水（混合性脱水）」といいます。
体内で水分が過剰になっている状態が続くと、細胞外液の水分量が異常に増え、「浮腫」が生じます。

腎臓の機能が衰えて何度も夜中にトイレに立ち、濃度の薄い尿をしないといけないのも本当につらそうです。

そして夜中に暗い部屋を歩いている途中に床に転んで大腿骨骨折

というパターンが寝たきりになる最も多い原因です。

周囲の人間のサポートで、老人の過ごしやすい世の中を作りましょう！！

次回は『足がツる』について書きますね！

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