「オレぜんぜん寝てないから~」はバカ発言

眠れてますか??

まず重要なことを最初に・・・

『体の熱を逃がすことで眠気が訪れます』

スムーズな熱放散が快眠のカギなんです。

それはどこから??

手足の末端から熱を放散することで深部体温を下げるんです!!
つまり、寒いからって靴下や手袋なんて絶対NG!!





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良い睡眠をとりたいなら、体温に敏感にならないと

私たちの体は、活動する日中は体温が高く保たれていますが、

眠りにつく時には、深部体温を下げることで脳と体をしっかり休息させる仕組みがあります。

皮膚表面から熱を逃がすシステム(熱放散)が働くと、
深部体温(体の内部の温度)が下がり、それに伴って体は休息状態になり眠気が訪れます。

深い睡眠の時ほど、体温は大きく低下します。




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冷え症の人が不眠になりやすいのは、手足から熱が放出されにくいために、深部体温が下がらないからです。

睡眠がとれない
→自律神経の働きが乱れて血行が悪くなる
→ますます体が冷える

という悪循環に陥りやすくなってしまいます。

体温と眠気のリズム

手足の皮膚温上昇
→深部体温が低下
→眠気

入浴のアドバイスに関しては過去記事をご覧ください
👉『全身浴・半身浴・シャワーの使い分け方♪』(山田BODY)

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野球選手は最低わかっていてほしい腱板の基礎

寒い季節に完全突入しました!

ですが、世の中の運動好き・遊び好きの方々はそんなこと関係なくスポーツをされると思います。

ここで注意していただきたい怪我が山ほどあるのですが、今回お伝えするのは肩の怪我

わたくし、た~まに付き合いで野球をやったりするのですが、
周りを見ているとまあストレッチ、準備体操をしない!

こちら以前書きました『腱板損傷』に関しての記事です👉コチラ

とにかく、腱板損傷は記事にも書きましたが簡単にどなたでもなります。

ストレッチ不足だけでなく、つかいすぎもダメ!!

そんな、投げる系のスポーツをする方には身近な怪我、腱板損傷について詳しくご説明します





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そもそも腱板損傷、もしくは腱板断裂は保存療法で自然治癒するのか?

これめちゃくちゃ気になりますよね

実は切れてしまった腱板をくっつけるような飲み薬、湿布、塗り薬、注射はありません。

そのため、腱板断裂がくっつくというのは自己能力による自然治癒を期待するわけです。 

例えば、腱ではなく筋肉の損傷である肉離れは、最終的にはほとんどの場合はくっつきます。

血の巡りがいい筋肉と筋肉が繋がるということは、安静にしていれば意外とスムーズです。




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ただ、腱板断裂というのは、そのほとんどが腱とその付着する骨の間で剥がれてしまう状態です。

つまり、腱と骨がくっつかないといけないんですね。 

これに関しては自然治癒というのはかなり期待できなくて、逆に徐々に断裂の大きさが拡大してしまいます。

すぐに病院へいきましょう!!

腱板損傷とストレッチ

腱板損傷をしてしまい、自然治癒をまつお客様にわれわれトレーナーは何ができるのか??

それはズバリ『腱板(棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋)に負担をかけないこと!!』

それが胸郭であったり、上腕二頭筋であったり、僧帽筋であったりしますね。

痛いところをさするのなら誰でもできます。

ストレッチの可能性は無限大です!!

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うつ病にならないためにも読んでおいてください

パーソナル、めちゃくちゃ忙しくさせて頂いてます!

2年前、事業始めたての頃ジムにあそびにきてくださったり、気にかけてくださった先輩後輩、関係者さん、友達、家族、本当に感謝をしております。

太陽の光を浴びていますか?

子供はもちろん、大人も植物のように太陽の光を浴びないと元気になれません!!
社会と日々戦うあなたこそ読んでください!!

日光を浴びると、私たちの脳内では「セロトニン」という神経伝達物質が分泌されます。

セロトニンは、精神の安定や安心感や平常心、頭の回転をよくして直観力を上げるなど、脳を活発に働かせる鍵となる脳内物質です。

特に、ストレスに対して効能があり、自らの体内で自然に生成されるもので、精神安定剤とよく似た分子構造をしています。

セロトニンが不足すると

慢性的ストレスや疲労、イライラ感、向上心の低下、仕事への意欲低下、協調性の欠如、うつ症状、不眠といった症状がみられます。

そのため、日照時間が短くなると、日光を浴びる時間が減り、セロトニンの分泌が低下することが考えられます。

そしてなんと、セロトニンを浴びない生活が続くとうつ病の確率が上がるとも言われています・・・

セロトニンの分泌を促すには

実はセロトニン、日光浴だけではなくさまざまな方法で分泌を促すことができるんです!!

その一つに、リズミカルな運動によって活性化されるという特徴があります。

どういったものか??





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『歩行運動』『食事の際の咀嚼』『意識的な呼吸』などです。

簡単ですね!!今すぐ実行!!

一定のリズムを刻む運動を反復して行うと、セロトニン神経を刺激して覚醒状態を高める効果があります。
さらに、人との触れ合れあいもセロトニンを増やすには効果的だとも。

食事もセロトニンの分泌に大きく影響しています。その栄養素はトリプトファンという必須アミノ酸(※)の一種です。
※人間の体内では生成できないため、食事から摂る必要があります。

トリプトファンが含まれる食品としては、カツオやマグロ、牛乳やチーズなどの乳製品、納豆や豆腐などの大豆製品、ナッツ類やバナナがあります。
また、ビタミンB6、マグネシウム、ナイアシンを含む食品もセロトニン生成に関わります。

セロトニンの大部分は消化管に存在しています。
腸は「第2の脳」とも言われ、精神状態と大きな関係があるのです。

体内のセロトニンの90%が消化管にあります。




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【まとめ】セロトニンを増やす方法

➀適度な運動
適度な運動は、脳とセロトニン神経を活性化させます。運動の中でも効果的なのは、比較的単調な有酸素運動です。例えば、ランニングや水泳、サイクリングなどの単調に身体を動かし、長い時間継続する運動がそれに該当します。

➁感情を動かす
意識的に脳を活動させることで、セロトニンを増やすことができます。
日常生活で、喜怒哀楽の感情をなるべく引き出すように意識するとセロトニンは増えます。
感動の涙を流した時には、自律神経のリセットと同時にセロトニン活性が起こり、浄化作用があるそうです。様々な人と触れ合うことで、心が動く経験をすることや、映画や小説など芸術に触れることも効果的でしょう。

➂睡眠
脳は、複雑で高度な活動を行う器官ですので、定期的にしっかりと休むことが重要です。
寝不足が続くと、些細な事でイライラしたり、気分が晴れなかったりするように、脳の機能も低下してしまうのです。また、セロトニンが減ると、メラトニン(※)も減少するため、夜眠くなれなくなったり、睡眠の質が下がったりと、弊害が出てきます。
※1日のリズム調節作用をもつホルモン

最後に

脳と腸は神経でつながっているので、腸内環境や腸の疲労状態を改善することが、幸福感の感じ方に大きく関係しています。




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●BODY的補足
さらに睡眠前、GABA・テアニンを摂りましょう!!(どちらも天然アミノ酸)

テアニン:茶葉に最も多く含まれるアミノ酸
GABA:発芽玄米・キムチ・納豆・ジャガイモなどに含まれている

仕事の質を上げるために、睡眠の質を上げましょう!!

そうすればおのずと、私生活の質が上がりますね!!

自販機で気になって購入した『CHILL OUT』


リラックス効果があるそう!
たしかにGABA・テアニンの表記が!!

感想は・・・単純に美味しかったです♪(笑)

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骨盤矯正、出産後の6か月がカギを握る!?

芸能界結婚ラッシュですね!!

私は芸人なので、たくさんおられる中でも
オードリー若林さん、イモトアヤコさん、安藤なつさんなどの報告を聞いた時とくに嬉しく感じました。
(ほぼ面識ないですが笑)

結婚となると、続いて出産

めでたく出産がうまくいったとしてもその後待ち受けているのは、長い子育て。

ハッピーな笑顔の中にもそういった「覚悟」が見えるから結婚を発表する女性は美しいですよね。

さて、我々トレーナーはそんな女性たちの出産後の骨盤矯正に馴染みがあります。

産道から赤ちゃんがやっと出てきた出産後の女性の体は、骨盤まわりの筋肉や皮膚が「大怪我をした状態」だと言います。

通常の生活において骨盤はほとんど変化する部分ではありません(筋肉などに引っ張られ、ずれることはあります)が、
妊娠・出産のときには大きく変わります。





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出産時

骨盤を形作る骨自体は変わりません。
恥骨どうしをつなぐ恥骨結合
仙骨と腸骨をつなぐ仙腸関節がゆるみ、赤ちゃんにとっての骨盤の出口が大きくなるのです。

これが出産で『骨盤が歪む』と言われる理由です。

最終的に赤ちゃんはスクリューのような旋回運動をしながら骨産道を通り、縦長の楕円形に開いた骨盤の出口から外に出てきます。骨
盤の中の狭い産道を通って赤ちゃんがでてくるわけですから、お母さんの骨盤まわりは大きなダメージをうけます。

骨盤ケアのポイントは

ズバリ、柔軟性(血流確保)とトレーニング(キープ)です。

産後の体型戻しは一般的に6ヶ月以内と言われています。

出産で傷んだ靭帯が戻る期間=6ヶ月の間に産後の体型戻しをしよう、ということなんです


出典tenjougawa.jimdo.com様





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産婦人科医の世界では
「良い産後を迎えるコツは、産前の過ごし方にかかっている」

と言われているそうです。

あのホリエモンが言っていた(出版も)「治療より予防」に似ていますね!

とにかく、出産直後でも大丈夫です。

時間を置いてダメな状態で筋肉の癖がつかないようできるだけ早く対処を行いましょう!!

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半身浴では温める効果は弱いのでしょうか?

そんなことはございません

ぬるめのお湯で半身浴を行った場合、入浴時間を長めにすることで、全身浴と同じくらい身体を温める効果がある可能性があることがわかっています。

リラックスするなら半身浴がおススメで、身体への負担も少ないです。
ぬるめの半身浴は温熱作用が穏やかなため、副交感神経が優位になります。

例えば40℃の全身浴と38℃の半身浴を比較した結果、入浴中の心拍数は下がります。
これは、全身浴よりもぬるめの半身浴の方がリラックスしていることを示しています。





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ここで山田BODYの豆知識♪

朝の目覚めにはシャワー浴がおススメ!!

理由としましては、水流や熱刺激が効果的で
交感神経を刺激し、朝の目覚めを助けてくれることがわかっています。

食生活や睡眠はもちろん、お風呂をうまく使ってますます健康になりましょう!!

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通常、鼻から息を吸い込むと、鼻毛や鼻の粘膜が、花粉・ホコリなどを絡め取りブロックします。

しかし口で呼吸をすると、空気が「扁桃」を直撃することになります。

「扁桃」とは

外からの病原体を防ぐ、のどの粘膜に発達したリンパ組織のこと。

口呼吸で空気が扁桃を直撃すると、扁桃部分は乾燥してダメージを受けます。
そして花粉やホコリなどの異物をブロックするはずの組織がばい菌のたまり場になってしまうのです。

ここでたまったばい菌は、白血球に感染します。ばい菌を抱えた白血球が、血液の流れにのって体中をかけめぐり、細胞の働きを狂わせます。

それは「鼻」の細胞にも言えます。 
鼻炎や花粉症などのアレルギー症状は、このような「毒された白血球」が原因だという説もあります。

毒された白血球を異物と勘違いして炎症をおこすのです。 

ここまで読んで
「自分は関係ないや!」
と思った方も寝ている間はほぼ無意識です!

自然に口呼吸をしている可能性が大いにあります!!

人間の顔で最も存在感がある「鼻」にもう少し頼ってみましょう。




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そして続いては「姿勢」です

これも口呼吸と同じでほぼ無意識のときに注意するべきことです。

私もそうなのですが・・・多くの人がパソコンやスマホをのぞき込むとき、背中を丸め、首を前に突きだした姿勢になっています。 
ご自身がスマホゲームに夢中になっている姿、一度鏡でご覧になって下さい。

猫背・巻き肩・胸郭出口症候群などは、内臓を圧迫し、ご自身の胃腸を押さえ込みます。

また胃腸の働きが衰えれば、血流が悪くなり、体が冷える。




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鼻炎と血行不良はものすごく関連していますからね!!
湯船に浸かっていて鼻詰まりがつらい人はあんまりいませんよね。

あとは裏技ですが・・・

片方の脇の下を圧迫すると、逆側の交感神経が刺激されて、一時的に鼻づまりが改善すると考えられます!
(右鼻が詰まる場合は左脇)
これは交感神経幹が脇下に通っているからです。

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さて、先日生理前でつらい思いをされているお客様が来られました。

トレーナーは生理痛にたいして何もできないのか??

一生懸命勉強しましたので、とりあえずこちらをご覧ください。

生理周期のうち、生理がはじまる3~10日前ごろから繰り返しあらわれる身体的・精神的な不快症状のことで、生理が始まるとその症状は消えてしまうのがPMSの特徴で
生理のある女性の約80%の人が、生理前に様々な度合いの頭痛、肌あれ、乳房の張りなどの身体的症状や、イライラする、憂うつ、無気力になるといった精神的症状など、なんらかの症状を訴えているそうです。

排卵後から生理前に分泌されるプロゲステロン(黄体ホルモン)が、妊娠をサポートし、子宮内膜を受精卵が着床されやすい状態に保つため、体に水分や栄養を蓄えようと働きかけます。

そのために体温上昇(ほてり)、水分貯蓄作用(むくみ)、腸の働きをおさえる(便秘)など妊娠初期と似た症状があらわれるとのことです。

なんと几帳面、神経質、マイナス思考な人ほど症状が出やすいといわれ、食生活が偏っている人も要注意だそうです。




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セルフケア例

【食生活】
・体調を整える
・運動をする
・お風呂にはいる
・塩分を控える
・カフェイン
・アルコールは避ける
・ビタミンなどを摂る
・少量の食事を何回かに分けて食べる

【精神面】

・気分転換をする
・ストレスをためない
・リラックスする
・呼吸法をとりいれる
・周りに理解してもらう
・自分のリズムを知る

【摂るべき栄養】
・ビタミン
・ミネラル
・ビタミンB群:レバー・魚・納豆
・ビタミンE:うなぎ・小麦胚芽・カツオ
・ビタミンC:キウイ・柑橘類・緑黄色野菜
・カルシウムとマグネシウム:大豆・牛乳・ヨーグルト・小魚や海藻類
・カリウム:きのこ・スイカ・キュウリ・カボチャ・栗
・炭水化物とタンパク質穀類(玄米など)と共にタンパク質(魚・豆)も一緒に摂る。
・体を温めるもの:唐辛子・しょうが

【避けた方がよい食べ物】
脂肪分この時期は太りやすいので、脂身の多い肉や脂肪分は避ける。ニキビなどの原因にも。糖分むくみを抑え、血糖値を一定に保つため糖分を控える。摂りすぎは疲労などの原因にも。




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と、まだまだあります。

とにかくこういった女性の繊細な悩みをできるだけ、詳しく知りたいのですが我々のようなガサツな男どもには知ることに限界があります・・・

しかし、トレーナーとしてできることはしてゆきたいです。

生理による腰痛や肩のコリに対して何ができる?

お客様ご本人からしても「具体的にどこが~」というのがわからないことが数多くあります。

そこで、トレーナーである我々ができること
『筋肉を柔軟にすることで血行をよくして、骨盤内などに血流が滞ることを防いでゆきます!』

毎回、生理痛がつらい!!

とお悩みの方も一度ご相談してみてください♪

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では他の競技は?

例えばボクシングで観てみましょう。

黒人選手の大腰筋が強く下半身の蹴りが強い。

いわゆる踏み込みが強い「ストライドな攻め」をしてくるからかなわないのか?

いえそんなことはありません。

ここがボクシングの面白いところで、「ピッチな攻め」をすれば筋肉の質がそもそもが違う黒人選手にも勝てるんです。

山中慎介VSモレノはわかりやすい例ですね👇

ストライドな攻めをピッチでねじ伏せる。

これこそ筋肉の質どうこうではなくなる最善の戦い方であると思います。



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このピッチ戦術の頂上がロマチェンコではないでしょうか?👇

強い一発は持っているのですが、あえて一撃を狙いには行きません。

先日WBSS決勝で井上尚弥選手ドネアから9Rにもらったカウンターは井上尚弥選手が左ストレートを打つ瞬間にガードが一瞬おろそかになるというハードパンチャーにありがちな隙を狙われたものです。

よって、現時点でロマチェンコと井上尚弥選手が戦うことがもしあれば、ステップの差で尚弥選手は危ういのではないでしょうか?

ボクシングでピッチな攻めを突き通すにはやはり体幹



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こちら4回戦ボクサーの方々の試合ですが、体幹がブレブレになってしまっているために前後左右のスムーズな移動ができずクリンチの応酬になってしまいます。

先述しましたチャンピオンたちの動画と見比べてみてください。

あらためて体幹の重要性を感じ、『体幹を制する者はスポーツを制する』のだと思います。

最後に日本サッカー界のカリスマ。
「体幹」関連の本まで出しておられる長友選手の「ピッチの究極」のサッカープレーをご覧ください!👇

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まず、大切なのは『胸筋の柔軟性』ですね。

肘が外に開かないためには、背中が収縮しませんからね。

続いて、肩甲骨を内転というより『骨盤に向かって肩甲骨を下制』させる。

この差が、僧帽筋にかかるか?

広背筋にかかるか?

の大きな違いですね。



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最後に、『膝を曲げ大殿筋を収縮させる』ことでより広背筋に負荷がかかります。

見本👇

※初心者の方は椅子などを置き膝をついて無理のないようおこないましょう!!

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妊婦の方・ポッコリお腹の方も危険です。

常に大腿筋膜張筋が引っ張られ硬くなった状態でいると腸脛靭帯に影響を与えます。

股関節周りをほぐすにはやはりコチラ👇

常に筋膜を緩めておくことは、ストレッチ以前の問題です。

毎日歯を磨くように、筋膜リリースは日課にしておきましょう!!

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