死ぬまで筋トレをするための工夫

2019年7月13日 0 投稿者: body00

毎日、軽~く筋トレしてます。

ほんと軽くなんですが、夏に向けて水着で子供たち連れて歩いてても恥ずかしくない身体くらいにはなってるかなと思います。




まずは1コインから👆

前回書きましたが、筋トレも酸化の原因である活性酵素を作りますので追い込みすぎは老化の原因です。
前回記事はコチラ

ムッキムキになった頃にはおじいちゃん

・・・それは言い過ぎですが、

「ゆったりと死ぬまで続ける」

くらいの気持ちでやらないと、過度の筋トレは身体に悪いだけです。

それならノンストレスの筋トレをするべきだと思います。



「筋トレは追い込まないと意味がないんだぞ!」

という気持ちはわかります。

追い込む時間を短くするのです。

通常筋トレは3日おきにやらないと筋肉回復には72時間かかるためやりすぎは逆効果

と言われ、週に2日めっちゃくちゃ全身を追い込む日を作る方がほとんどです。
そして残りは休息に当てる。

そうではなくて、1日1部位をむちゃくちゃ追い込んで1週間で7つの部位を毎日それぞれ追い込んだら1日5分ほどでほぼストレスなしで全身が鍛えられます。

そしてトレーニング後はすぐにプロテイン

そういったやり方の方が、タンパク質の摂り忘れも防げます。



例えば週2回の方は追い込みすぎてしまう懸念があります。

激しすぎるトレーニングで強烈な刺激を受けると、筋肉はそれ以上破壊されないために硬くなります。

そして炎症を起こすなどして修復に特化する状態に。これは打撲や肉離れといったケガに近い状態です。

(逆に楽すぎたら何も起きませんし、刺激がなければ衰える一方に。つまり「ギリギリなんとか体が対応できる」ところを狙って刺激するのが、効率よく筋肉をつける前提条件です。)

「筋線維を太くする」と体に決断させられたら、筋肥大に役立つホルモンが分泌されたり、筋肉周辺に存在するサテライト細胞が筋肉に融合したりします。それらの作用で運動後48時間は、筋肉を合成する体内システムが強く作動するのです。

このタイミングで、十分な栄養が筋肉に供給され適切な休息をとれると、筋線維は確実に太く大きくなっていきます。

「材料」不足では筋肉がつくはずがない
筋肉は、鍛えただけでは大きくはなりません。

トレーニングは「筋線維を太くする」と体に決断させるシグナル。そのタイミングで、筋たんぱくの合成を促すホルモンと筋肉の「材料」となる栄養素が届いて初めて大きくなり始めます。



必要とされる「材料」の大部分は、たんぱく質が分解されてできるアミノ酸です。それに微量のビタミンやミネラルが使われます。遺伝子という設計図を基に、アミノ酸という大量の木材や鉄骨と、ビタミンやミネラルという釘やネジを使って、筋肉というビルを建てるわけです。

もし同じ動きが続けられなくなるまでトレーニングをして追い込んでも筋肉がつかないとしたら「材料」不足を疑いましょう。

本格的にトレーニングをする人なら、筋肉の「材料」となるたんぱく質の1日の必要量は体重(キログラム)×2グラム程度です。体重70キログラムの人なら140グラムとなり、これは日本人の推定摂取量の倍近く。かなり意識的に摂らないかぎり、確実に「材料」不足になります。たんぱく質摂取量が不足すると、トレーニングで消費したエネルギーを補填するために筋肉が分解されるという残念な状態に陥るのです

たんぱく質が消化・吸収されアミノ酸として血液に乗るまでの時間を考えると、3時間に1回のペースで良質なタンパク源である肉や魚、卵などを食べるのが理想です。そうすると筋肉の「材料」が血液中につねにある状態をキープでき、それによって筋肉の分解は抑えられます。

ただ、これを一般の人がいきなり実践するのは難しいと思うので、市販のプロテインパウダーを使う、あるいはコンビニでゆで卵やサラダチキンなどのたんぱく源で補うのも手です。1回の食事の量を少し控えめにし、食事と食事の間が空いたタイミングで取るようにするといいでしょう。

アミノ酸の血中濃度をキープできれば、トレーニング中から筋線維の合成が進むため筋肥大にも効率的。吸収のいいプロテインパウダーなら1時間後、BCAA(分岐鎖アミノ酸)ならさらに早くアミノ酸を血液に供給できます。

以前、ボディビルダーの方達とお仕事させてもらった時、楽屋にクーラーボックスを持ち込んでおられて中身を覗くと、ぎっしりサラダチキンでした(笑)

「食の楽しみないですやん!」

と私が言うと楽屋中に気まずい空気が流れました。

「逆鱗に触れる」
とはああ言うことを言うんですね・・・(笑)

こちらのblogが、少しでも悩みを持たれる皆様のお役に立てれば嬉しいです!
次回は『足が太くならない方法』について具体的に書きます!

健康寿命延びました!!✋



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