ピンポイント大胸筋トレーニングのコツ

あるスポーツで大学時代に日本一になったことがあるというお客様から

「背筋が付きすぎて大胸筋のトレーニングがうまくいかない」

というご相談を受けました。

ウエイトトレーニング

極論を言うと、ウエイトトレーニングは収縮と伸長の繰り返しです。

ただ、そのための可動域が十分でないと狙った筋肉がつかないわけですね。

このお客様は背筋が付き過ぎて、胸筋の伸縮が甘くなり狙った筋肉に負荷がかけれないという理由が考えられます。

大胸筋を鍛えるコツ



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効果的な筋肥大を導く2つのポイント

1. 筋肉を限界まで伸縮させること

さきほどの話と重複しますが、筋肉は伸縮を繰り返すことで、力を発揮して作動します。
そこで、筋トレをする時には大胸筋をしっかりと伸縮させることが重要です。

胸筋(収縮時)・肩甲骨(内転時)しっかりと限界まで寄せるなどが大切になります!!

2. 決して反動はつけない
ウェイトトレーニングで筋肉への負荷を高めて鍛えるのは良いのですが、より重いものを持ち上げようと、反動をつけてしまうと、効果が半減してしまいます。
むしろ無理な重さを反動をつけておこなうくらいならネガティブトレーニング(※)をお勧めします!!
※ウエイトの重さに対抗しながら元の位置に戻す動作。エキセントリック(伸張性収縮)とも呼ばれます。


起始停止を頭で描きながらトレーニングをおこないましょう!!

そしてトレーニング後はこれっすね!!

こちらのHPではとことん解剖学にこだわってほぼ毎晩書いています。

引き続きよろしくお願いいたします!!

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筋トレしたらお酒は飲むな!のワケ

私のお客様は女性4割・男性6割

中でも男性はアラフォー・アラフィフの方がほとんど。

いわゆる『四・五十肩世代』です!(え?そんな世代ない?笑)

その男性たちはたいがい仕事帰りにジムに訪れ
「この後飲みにいくんです!」

と嬉しそうにトレーニングやストレッチ、ボクシングをされます。

もしかしてこの方たち、
健康のためというより酒が美味しくなるために頑張ってる??

と感じることもしばしば・・・

そんな中でパーソナルトレーナーである私山田BODYが酒好きの皆様に警鐘を鳴らしたいと思います!

筋トレ後の飲酒はトレーニング効果を台無しにする?

率直に筋トレ後の飲酒はできるだけ控えるのがベストです。

身体に強い負荷をかける筋トレ。
それだけに筋トレ後のお酒は格別に美味しく感じるという方は多いのではないでしょうか。
しかし「飲酒によって望むような筋トレ効果が出なくなるので控えるべき」と警告するトレーナーは多く、「オンシーズンの時はお酒を一滴も飲まない」というプロアスリートが多いのも事実です。

今回はお酒が体内で代謝されるプロセスなど基本的なことを解説しつつ、筋トレ後の飲酒が身体に与える影響について紹介していきます!!

結論からいうと、筋肉の強化や大会での結果にこだわりたいのであれば、筋トレ後の飲酒(もしくはオンシーズン中の飲酒)は控えることをおすすめします。多くの研究により、飲酒によって筋トレ効果に悪影響が出る可能性があることはすでに分かっているからです。

酒好きの山田BODYも筋トレで追い込んだ日は禁酒にしております。
山田BODY質問メール

お酒はどのように代謝されるの?

そもそもお酒(アルコール)は体内でどのような経路をたどって排出されるのでしょうか

アルコールは体内に入ると、胃や腸から血液に吸収され、肝臓へと運ばれます。ここでアルコールのおよそ9割が、ADHという酵素によってアセトアルデヒドと呼ばれる成分に代謝されます。
このアセトアルデヒドこそが、お酒による酔いや吐き気、頭痛の原因なのです。有害なアセトアルデヒドは肝臓内の酵素、ALDH2により、酢酸に変わります。この酢酸が再度血液に流れ出し、最終的には尿となって体外に排出されます。(摂取したアルコールの一部は汗や呼吸によっても排出されます。)

身体にとっては異物であるアルコールを代謝し、体外に排出する際に身体(特に肝臓)がフル稼働し、多くのエネルギーや、本来筋肉に届くはずの栄養分を消費してしまう。


お酒への耐性は個人差がある

それでは、いわゆる「お酒に強い人」と「お酒に弱い人」は何が違うのでしょうか?先ほど説明した、肝臓内にあるアルコールを代謝する酵素の量や活性速度が、お酒への耐性に関わってきます。

一般的に日本人の4割ほどはアルコールを代謝する酵素の働きが欧米人に比べ、弱いことが分かっています。また、性別や年齢、体格によってもお酒への耐性は大きく変わってきます。

飲酒は筋トレの効果を下げる、と一般的にはいわれてはいるものの、必ずしも全ての人に当てはまるわけではないのは、上記のようにアルコール代謝能力の個人差が大きいためです。人によっては、筋トレ後にお酒をたくさん飲んでいても、筋肉の増加量やパフォーマンスに差が出ないケースもあります。

もし、「自分はお酒に弱い」という自覚がある場合は筋トレ後に飲酒をすると大きな負荷がかかる可能性があるので、避けるのが賢明でしょう。

しかし、いくらお酒に強い人であっても、身体に負担をかけていることには変わりありませんし、お酒によって肝疾患やその他の病気を引き起こすリスクを高めることは科学的に分かっています。そのため、筋トレの成果を高め、健康的な身体を目指すのであれば、筋トレ後のお酒は控えるか、適量に抑えるようにしましょう。

※厚生労働省は、1日の飲酒量が男性で40g以上、女性で20g以上になると生活習慣病のリスクが高まると指摘しています 。ただし、これはあくまで病気になるリスクが高まる飲酒量で、個人差も大きいため、目安として考えるようにしましょう。



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お酒が筋トレ後の身体に与える影響

それでは、次にお酒が筋トレをした後の身体に与える影響について具体的にみてみましょう。

●男性ホルモンの分泌を妨げる

男性ホルモンのテストステロンは筋肉と密接な関わりがあります。アルコールを多量摂取すると、テストステロンの分泌が阻害される可能性があることが指摘されています。

●超回復が遅くなる

肝臓がアルコールを代謝する際に、たんぱく質を消費してしまいます。そのため、筋トレによって傷んだ筋肉を修復するのに必要なたんぱく質が筋肉まで届きにくくなります。

そのほか、飲酒によって身体に不可欠なビタミン群の一部が失われてしまいます。ビタミンB1は疲労回復に役立ちますが、飲酒量が多いと、アルコールの分解に使われてしまいます。肝臓に負荷がかかるため、疲れが取れにくくなるので、翌日のトレーニングに影響してしまうリスクもあります。

●体脂肪が付きやすくなる

チューハイなど糖質を多く含んだお酒は身体に脂肪がつく原因になってしまいます。また、お酒を飲むとついつい欲しくなるようなおつまみは、脂っこく塩分が多いので、せっかく筋トレによって筋肉量が増えても、締まりのない身体になってしまう可能性があります。

●睡眠が浅くなる

お酒を飲むことで睡眠が浅くなってしまうため、脳や身体の疲労が溜まりやすくなってしまいます。これは、アセトアルデヒドが睡眠のサイクルを乱すことが原因と考えられています。

とくに筋トレ後は良質な睡眠が必要です。就寝前の飲酒などは特に避けるべきでしょう。

●脱水症状に陥りやすい

アルコールには利尿作用があるため、身体の水分が体外に排出されやすくなります。飲酒時に水を飲んでいないと、より脱水症状になる危険性が高まります。脱水症状になると、筋肉だけではなく身体全体に大きな負担がかかってしまいます。


そんな筋トレ後にお酒が飲みたい時の対処法

蒸留酒を選ぶ

できる限り、ウイスキーやスピリッツ(ジンやラムなど)の蒸留酒を飲むようにしましょう。これらの蒸留酒は基本的に糖分を含まないため、余計なカロリーを摂取してしまうのを防げます。ただし、アルコール度数が高いものが多いので、飲みすぎには注意が必要です!!

次回は『酒・たばこと癌』について書きますね!

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ムダな筋トレしてませんか?これを読んで時短筋トレ

「筋トレやってるんだけど全然見た目が変わらないんだよねー」
という方いませんか?

やり方さえ間違えなければほぼストレスなく変化してゆきます。

わたしは努力があんまり好きではないので『時短筋トレ』にこだわってます(笑)

たった3週間ほどですが2日に1回10分の筋トレで変化してきました👇

そこで今回は・・・

筋力トレーニングの効果を高める大事なポイントをお伝えします!

トレーニング時の意識によって、筋肉への効果は全く変わってきます。

① 鍛えたい部位に意識を集中させる

筋トレをする際に、鍛えたい筋肉部分を意識して鍛えるのはとても重要です。神経が研ぎ澄まされ、意識した部位の筋繊維に直接働きかけることができます。

常に鍛える筋肉に意識を集中して、筋トレに取り組んでみてください。

②フルストレッチする
フルストレッチとは、“筋肉を最大限まで伸ばすこと”です。ウエイトトレーニングの効果を最大限発揮するには、筋肉を目一杯広げましょう。また、最大まで広げる分しっかりと収縮させることも意識するのをお忘れずに。筋肉を極限までほぐして最大の筋トレ効果を実現しましょう。

③大きく呼吸をしながらおこなう

たまに息を止めながら筋力トレーニングに取り組む方がいますが、それでは筋肥大を見込めないどころか健康にマイナスです。呼吸は基本的に、力を入れる時に息を吐いて、力を緩める時に吸うようにしましょう。たったこれだけを意識するだけで、インナーマッスル(深層筋)も同時に鍛えられますよ。

④ 重量と回数を明確に決める

フリー・マシンウエイトトレーニングを行う上で大事なのが重量と回数を明確に決めることです。

基本の筋トレは10回連続でできる重量で、2〜3セット。

強い筋肥大を目的としている男性は、連続で15回ほどできる重量で3セット取り組んでみてください。

ただし、無理をしすぎる重量と回数は怪我の原因になります。ウエイトトレーニングに慣れていない方は、少しずつ実践していきましょう。

⑤ インターバルと頻度の間隔をいつもより空ける

自重と違い、フリー・マシンウエイトトレーニングの場合は負荷が大きいため、疲労が溜まりやすい筋トレです。
トレーニング毎のインターバルは通常の自重筋トレメニューだと30秒ほどですが、ウエイトトレーニングでは少し長めに1分~2分を目安にしましょう。またトレーニングの頻度は週に2~3回のペースで、筋肉を回復させる超回復の時間を必ず設けましょう。負荷の小さい腹筋や腕立て伏せと違い、筋肉への痛みも激しくなるためやり過ぎ注意です。

⑥ 大きな筋肉から鍛える

筋トレを行うのであれば、必ず大筋群と言われる大きな筋肉(大胸筋、背筋、腹筋など)から鍛えましょう。
先に小さな筋肉から鍛えてしまうと疲れが溜まってしまい、大筋群まで十分なトレーニングが出来ません。
また、トレーニング後半は疲労が溜まりやすく、パフォーマンスも落ちてしまいます。鍛えたい大きな筋肉を最初の方に鍛えるように、トレーニングの順番を工夫しましょう。


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⑦ オールアウトするまで鍛え込む

オールアウトとは、ウエイトトレーニングにおいて「これ以上はもう動けない」と限界まで追い込んだ状態を指します。

限界までウエイトトレーニングに取り組むことで筋肉に強い刺激を与えることができると同時に、筋肉の負荷に対する適応力も高まります。効率的に筋肉を鍛える上で、限界までオールアウトすることは必須条件です。

⑧ 普通のトレーニング以上に「超回復」を意識する

疲労した筋肉は一定の休息を与えることで、トレーニング前よりも筋力が上がります。いわゆる「超回復」と呼ばれるのもので、通常2日から3日ほどの休息で筋肉が回復すると言われています。毎日ウエイトトレーニングのようなハードなトレーニングを続けると、オーバーワークになってしまい予期せぬ怪我を引き起こしてしまう恐れもあります。カラダのメンテナンスを忘れずに、自分の体と相談しながらトレーニングに励んでくださいね。

⑨ 有酸素運動と組み合わせると、さらなる効果が見込める

ウエイトトレーニングは、有酸素運動との相性が抜群です。

ウエイトトレーニングを始める前に、有酸素運動を取り入れることで、体温が上がり血流良くなり、腱や靭帯をウエイトトレ―ニングで痛めにくくなります。怪我や事故を防止できるため、ウエイトトレーニングと有酸素運動をセットで取り組むようにしましょう。

脂肪燃焼が目的の場合は、ウエイトトレーニングの後に有酸素運動を行うようにしましょう。ウエイトトレーニングにより体脂肪が分解されやすくなっているため、有酸素運動の効果を最大限まで引き上げてくれますよ。

次回は『トレーニング方法を具体的に説明』します!筋トレは男女関係なく必要ですのでぜひ!



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プロテイン、あなたはソイ派?ホエイ派?

筋肉を大きくしたい?引き締まった身体にしたい?

プロテインはたんぱく質を主成分とする今やだれもが知っている粉末(サプリメント)ですが、摂取方法を理解されてない方は意外と多いかもしれません。

正しい方法でプロテインを摂取していないと、いつまでたっても理想の身体は手に入れることはできません。

摂取タイミングは?

まず、プロテインはいつ飲めばいいの??という質問をよくされます。
1番は運動直後ですね。
運動後30分はゴールデンタイムと呼ばれ、運動後の筋肉の修復にたんぱく質が使われるため運動直後にプロテインを摂取するのが最適と言えます。

なので、筋肉を破壊させる(筋トレ)
直後にプロテインで筋肉修復をサポート
就寝前、プロテインを飲み就寝中の筋肉の再生をサポート
起床後すぐにプロテインを飲み長時間栄養が与えられていない身体にたんぱく質を流し込む

というのが理想ですね!!

ソイプロテイン?ホエイプロテイン?

何気なく、ネットでよく見ず安いプロテインを買っている
という方も多いのではないでしょうか?

実はソイ(SOY)とホエイ(WHEY)は全然違います。

ソイプロテインは引き締まった身体づくり

ホエイプロテインはバルクアップ(身体を大きくする)に適しています。

必ず表記を見て目的に応じたプロテインを選ぶようにしましょう!!

ちなみに私は毎日は飲みませんが、ザバスのホエイプロテインを飲んでいます。

味はココア味。

結構定番ですが、これ美味しいんです!!
ビタミンも多く含まれていますからね。


身体はソイ寄りですけど・・・(笑)

オススメは低脂肪乳&豆乳割です♪

たんぱく質は老若男女、体重の1000分の1摂取するべきであるといわれています。

つまり体重60キロの方なら60g。

食品のみでこれを賄うのはなかなか大変・・・

なので、女性もプロテインは積極的に利用していくべきだと思います。

女性のモデルさんも確実に皆さん摂取していますよ。

ダイエット・筋トレなどご相談ある方いましたらご連絡ください♪
0円相談

私のYouTubeチャンネルに色々とストレッチを載せてありますのでもしご興味あればご覧になってみてください。

「山田BODY」で検索♪

ー山田BODY-


スポーツする方が大事な本番前にやっていただきたいのは静的ストレッチではなく動的ストレッチ
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ダイエットも筋トレも『タイミング』が大事

お客様は
痩せたい・筋肉を付けたい・ボクシングがうまくなりたいetc・・・

さまざまな目的をもって来られます。

「痩せる身体を作る」ということに関しては、正直私はプロフェッショナルだと自負してます。
(その場合、最低毎週は来ていただきたいですが・・・)

ただ
「筋肉をつけたい!」
というご要望に関しては、「うちじゃないですね」とゴールドジムさんなどをおススメしたりもします(笑)

当ジムでお伝えできるのはあくまで
美しく痩せるために必要な筋肉』
の付け方です。

・・・という前置きがありつつ

私はおすすめダイエット法としまして
「順番ダイエット」を推奨しているのですが、筋トレも同じです。

筋トレによって筋肉組織が破壊される

自己治癒力により回復

超回復により筋肉組織の破壊前よりも強くなる

というメカニズムです。



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つまり順番ダイエットと同じで「タイミング」が重要です。

意外と多いのが、
「運動した~!!」プシュー!コーラ!ゴクゴクゴク

みたいなトレーニングで満足タイプ

これ、意味ないですよ!!

せっかく破壊したのだっから、回復しないと!!

トレーニングは破壊と回復です!!
(トレーニング直後のプロテインがいい例ですね)

『回復がゴール』

そう意識するとトレーニングで自分の体をいじめる行為ももっと頑張れる気がしますね!!

ー山田BODYー

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