私が小学生のころから「ごっつええ感じ」や「HEY!HEY!HEY!」で見ていたお笑い界の永遠のカリスマ、ダウンタウン松本人志さん。

いまでは昔のように、何事にも牙をむくようなスタイルではなく「ワイドナショー」などを観させてもらっていても
いい意味でおじいちゃんのような懐の大きい、誰からも愛される国民的英雄となりました。

そんな松本人志さんですが、見た目はむしろ真逆で昔以上に若々しく
一言で言うと「マッチョ」です。

中でも大胸筋の鍛えっぷりが尋常じゃないです。

●大胸筋（起始：鎖骨(内側1/2)・胸骨・肋軟骨・腹直筋鞘 　停止：上腕骨大結節稜）

Tシャツもよくお似合いでカッコイイのですが、一つ懸念していることがありまして
胸筋をあれほど鍛えた場合、その分胸筋に引っ張られる筋肉もしっかりと鍛えておかないと上半身前面の硬さに負け、肩や腰に負担がかかってしまいます。

松本人志さんの場合、臀部をもう少し鍛えるべきですね。

とにかく胸筋ストレッチは意識しておこなっていただきたいです。
息を吐きながら１５秒２セット👇

ご参考までに臀部トレーニング👇

引き続き、この取り組みをおこなっていこうと思いますので
当ブログをご覧になってくださっている方も、ご自身と重ねて参考にしてみてくださいね！

寝クササイズ（寝てる間にエクササイズ）

◆著者◆
ストレッチトレーナー・芸人・元プロボクサー
山田BODY

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わたしが担当させてもらっている筋骨隆々のお客様からのお悩みで

「懸垂で僧帽筋に負荷がかかってしまい、背中（広背筋あたり）に筋肉が付きにくい」

というご相談を受けました。

せっかくなのでこちらで共有させてもらいます。

懸垂で背中に効かせるために

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まず、大切なのは『胸筋の柔軟性』ですね。

肘が外に開かないためには、背中が収縮しませんからね。

続いて、肩甲骨を内転というより『骨盤に向かって肩甲骨を下制』させる。

この差が、僧帽筋にかかるか？

広背筋にかかるか？

の大きな違いですね。

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最後に、『膝を曲げ大殿筋を収縮させる』ことでより広背筋に負荷がかかります。

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※初心者の方は椅子などを置き膝をついて無理のないようおこないましょう！！

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— マッチポンプ 山田BODY (@yamada__body) November 18, 2019

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少し前のことですが
若い頃は筋トレをしろ！
と知り合いのムキムキのおじさんに言われました。

は？こいつ脳みそまで筋肉なのか？

と思いながら詳しく聞くと、なるほど～と思ったお話です。

「マッスルメモリー」って言葉、聞いたことありますか？？

簡単に説明すると、
一度鍛えた肉体は、しばらく鍛えるのを止めて衰えてしまっても、筋トレを再開すればすぐに取り戻せるんです。

マッスルメモリーは実在していて、しかも科学的な根拠がキチンとあります。

しばらく筋トレから遠ざかっていた人も、ご安心ください。
筋トレを再開すると、すぐにまた元のマッチョな体に戻れますよ！

それだけではなく、マッスルメモリーを利用すると、前よりももっとマッチョな肉体になれる可能性だってあるんです。
そこで今回は、筋トレ愛好家が気にしているマッスルメモリーについて、詳しく解説していきます！

山田BODYボクレッチブログ「筋トレは老ける」

マッスルメモリーとは

過去に筋トレで体を鍛えたことがある人は、再開してから急激に筋肉量が戻るので、まるで筋肉の状態を記憶するシステムが体内にあるかのように考えられていました。
そこで、この現象が「マッスルメモリー」と呼ばれるようになったのです。

筋力トレーニングを数年間続けて筋力が上がっても、数ヶ月以上筋トレから離れると、筋肉量は少しずつ減っていきます。
しかし、数年後筋トレを再開するときにまたゼロからの再スタートなのかというと、実はそうではありません。

筋トレを再開してから数ヶ月くらいで、全盛期の状態に筋肉を戻すことができるのです。

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マッスルメモリーの原理とは？

そもそも、筋トレをするとなぜ筋肉が大きくなるのでしょうか？

筋肉に強い刺激を与えることで筋肉が損傷し、それを修復する過程で以前よりも大きな筋肉になって回復する、という理論が一般的によく解説されています。
これは「超回復理論」と呼ばれています。

確かに、超回復理論は筋肉を大きくする方法を分かりやすく説明できているのですが、それだけでは不十分な点があります。
筋肉自体がどうやって大きくなるのかを説明できていないからです。
それを理解するためには、もう少し踏み込んだ知識が必要になります。

筋肉はどうやって大きくなるのか
筋肉という物の正体は、タンパク質でできた単純な肉の塊というわけではありません。
筋肉は複雑な筋肉細胞から構成されていて、その細胞はたくさんの「核(DNAを含む細胞核)」が入っています。
核が筋肉細胞を支配しており、筋トレをするとその核が筋肉細胞を大きくします。

しかし、1つの核の影響力が及ぶ範囲には限界があるので、一定の体積以上には筋肉細胞を大きくすることができません。
今のところ、筋繊維が10％ほど太くなるとこの限界に達すると考えられています。

では、その筋肉細胞が限界まで大きくなったら、次はどうなるのでしょうか。

細胞は核の数自体を増やしていくのです。

増殖した核は、またそれぞれ先ほどのように自分の支配領域の筋肉細胞を大きくしていきます。
このプロセスの繰り返しによって、筋肉は大きくなっていくのだと考えられています。

つまり、筋トレで一番大切なのは、筋細胞の核の数を増やすことなのです。これは決して簡単なことではありません。

数ヶ月程度のトレーニングでは不十分で、少なくとも半年から1年以上はトレーニングを続けることが必要です。

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マッスルメモリーとは核の数を保存すること

筋肉細胞の核を増やすのは大変です。
でも、現在の核の数を保存できるとしたら、とても便利だと思いませんか？

苦労して増やした数を保存しておければ、再開したときも楽に進められます。

つまりマッスルメモリーとは、筋肉細胞が増えたままになっていること。よって筋トレを再開すると落ちた筋肉が元通りになりやすい。

人間の体は合理的なものなので、生活に不要な物はどんどん省いていきます。
筋トレを止めてしまうと、体は大量の維持費が掛かる大きな筋肉はもう必要ない判断するので、不要な筋肉細胞が縮んで筋肉はどんどん減っていきます。

ところが、2010年に行われたBruusgaardらの研究で、筋肉細胞が萎縮しても、それまでに増えた核の数は長期間減らない、ということが実証されたのです。

つまり、筋トレを再開した後も核の数がそのままなので、一番大変な核を増やすという作業を飛ばして、筋肉をどんどん増やしていけるということです。
これがマッスルメモリーのメカニズムです。

何かご質問ございましたらこちらまで
【山田BODY質問メール】

次回は『マッスルメモリー』について書きますね！

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「筋トレやってるんだけど全然見た目が変わらないんだよねー」
という方いませんか？

やり方さえ間違えなければほぼストレスなく変化してゆきます。

わたしは努力があんまり好きではないので『時短筋トレ』にこだわってます(笑)

たった3週間ほどですが2日に1回10分の筋トレで変化してきました👇

そこで今回は・・・

筋力トレーニングの効果を高める大事なポイントをお伝えします！

トレーニング時の意識によって、筋肉への効果は全く変わってきます。

① 鍛えたい部位に意識を集中させる

筋トレをする際に、鍛えたい筋肉部分を意識して鍛えるのはとても重要です。神経が研ぎ澄まされ、意識した部位の筋繊維に直接働きかけることができます。

常に鍛える筋肉に意識を集中して、筋トレに取り組んでみてください。

②フルストレッチする
フルストレッチとは、“筋肉を最大限まで伸ばすこと”です。ウエイトトレーニングの効果を最大限発揮するには、筋肉を目一杯広げましょう。また、最大まで広げる分しっかりと収縮させることも意識するのをお忘れずに。筋肉を極限までほぐして最大の筋トレ効果を実現しましょう。

③大きく呼吸をしながらおこなう

たまに息を止めながら筋力トレーニングに取り組む方がいますが、それでは筋肥大を見込めないどころか健康にマイナスです。呼吸は基本的に、力を入れる時に息を吐いて、力を緩める時に吸うようにしましょう。たったこれだけを意識するだけで、インナーマッスル(深層筋)も同時に鍛えられますよ。

④ 重量と回数を明確に決める

フリー・マシンウエイトトレーニングを行う上で大事なのが重量と回数を明確に決めることです。

基本の筋トレは10回連続でできる重量で、2〜3セット。

強い筋肥大を目的としている男性は、連続で15回ほどできる重量で3セット取り組んでみてください。

ただし、無理をしすぎる重量と回数は怪我の原因になります。ウエイトトレーニングに慣れていない方は、少しずつ実践していきましょう。

⑤ インターバルと頻度の間隔をいつもより空ける

自重と違い、フリー・マシンウエイトトレーニングの場合は負荷が大きいため、疲労が溜まりやすい筋トレです。
トレーニング毎のインターバルは通常の自重筋トレメニューだと30秒ほどですが、ウエイトトレーニングでは少し長めに1分～2分を目安にしましょう。またトレーニングの頻度は週に2～3回のペースで、筋肉を回復させる超回復の時間を必ず設けましょう。負荷の小さい腹筋や腕立て伏せと違い、筋肉への痛みも激しくなるためやり過ぎ注意です。

⑥ 大きな筋肉から鍛える

筋トレを行うのであれば、必ず大筋群と言われる大きな筋肉（大胸筋、背筋、腹筋など）から鍛えましょう。
先に小さな筋肉から鍛えてしまうと疲れが溜まってしまい、大筋群まで十分なトレーニングが出来ません。
また、トレーニング後半は疲労が溜まりやすく、パフォーマンスも落ちてしまいます。鍛えたい大きな筋肉を最初の方に鍛えるように、トレーニングの順番を工夫しましょう。


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⑦ オールアウトするまで鍛え込む

オールアウトとは、ウエイトトレーニングにおいて「これ以上はもう動けない」と限界まで追い込んだ状態を指します。

限界までウエイトトレーニングに取り組むことで筋肉に強い刺激を与えることができると同時に、筋肉の負荷に対する適応力も高まります。効率的に筋肉を鍛える上で、限界までオールアウトすることは必須条件です。

⑧ 普通のトレーニング以上に「超回復」を意識する

疲労した筋肉は一定の休息を与えることで、トレーニング前よりも筋力が上がります。いわゆる「超回復」と呼ばれるのもので、通常2日から3日ほどの休息で筋肉が回復すると言われています。毎日ウエイトトレーニングのようなハードなトレーニングを続けると、オーバーワークになってしまい予期せぬ怪我を引き起こしてしまう恐れもあります。カラダのメンテナンスを忘れずに、自分の体と相談しながらトレーニングに励んでくださいね。

⑨ 有酸素運動と組み合わせると、さらなる効果が見込める

ウエイトトレーニングは、有酸素運動との相性が抜群です。

ウエイトトレーニングを始める前に、有酸素運動を取り入れることで、体温が上がり血流良くなり、腱や靭帯をウエイトトレ―ニングで痛めにくくなります。怪我や事故を防止できるため、ウエイトトレーニングと有酸素運動をセットで取り組むようにしましょう。

脂肪燃焼が目的の場合は、ウエイトトレーニングの後に有酸素運動を行うようにしましょう。ウエイトトレーニングにより体脂肪が分解されやすくなっているため、有酸素運動の効果を最大限まで引き上げてくれますよ。

次回は『トレーニング方法を具体的に説明』します！筋トレは男女関係なく必要ですのでぜひ！

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筋肉の強さと、柔軟性のバランスが大切！！

ということを今回は書きたい思います。

よく見かけません？？

街中で結構寒いのにタンクトップを着て色黒でムキムキの腕をさらしている男性。

ああいう人を見たとき、普通は
「うわーナルシスト！きもちわるー」
とか
「うわーＡＶ男優みたいー」
といった感想が一般的でしょうが、私はほとんどの場合

「うわ！大胸筋が縮むことで小胸筋・前鋸筋から肩甲骨が引っ張っられ、巻き肩の姿勢になってもうてるやん！」
と思います。

ごく稀に、姿勢の美しいマッチョさんもいますけどね（プロのボディビルダーの方は後者でしょう）

とにかく何を伝えたいかというと、
筋肉を付けたいなら柔軟性も。
柔軟性を付けたいなら筋肉も鍛えて。

ということです。

先日、お客さまでＴＦＣＣ損傷の方が来られました。

正式には三角線維軟骨複合体損傷と言いまして、皆様も経験したことがあるかもしれません。

手首の小指側に痛みを感じ、側屈させるような動きが出来なくなる怪我です。

これは例えばテニスやボルダリングなど前腕から手首にかけて酷使している方に多いのですが、結局は柔軟性の甘さですね。
前腕の筋肉の硬さにより、手首に力を入れた際に尺骨側の筋肉に負担がかかる。

これを防ぐには、柔軟性はもちろん筋力が必要ということになります。

スポーツをしない方でも、ドアノブを回しただけでＴＦＣＣ損傷になったという方もいらっしゃいます。

まずは予防が大切です。

前腕ストレッチ・手首のトレーニングにご興味ある方、1度30分体験にお越しください！
【体験してみる】

ー山田BODY－

2018年11月テレ朝『ロンハー』に出させていただいた時の様子です！

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