石原さとみの首を作る

すっかり連載のようになりました。
「？」の方は過去記事をご覧ください

『石原さとみのすっぴん旅inギリシャ』で話題の首ストレッチ

石原さとみさんのようなすら～っとした首を作るには

首周りのストレッチはもちろん、
背中を鍛えて胸を張ることが大切だということをお伝えするために、僧帽筋や上腕三頭筋のトレーニングの重要さ、さらに上腕二頭筋が硬くなることで巻き肩になってしまい、そもそもの土台が縮まってしまい、首を長くするどころかマッチョマンみたいな求めてない体になりますよ！

というところまで書きました。

さて、続いては

腱板の重要性を書きたいと思います。

当ブログにおそらく何十回と書いているのですが、腱板（ローテーターカフ）の筋肉は意識しないと鍛えられない上にトレーニングが地味～です。

なぜならインナーですからあまり頑張りすぎるとアウター、つまり僧帽筋に筋肉がついてしまい。、ねらった筋肉がつかないのです・・・

では何をすればいいか？

その前に今回説明する腱板の中でも肩を後ろに下げる、つまり肩関節の外旋の作用がある
棘下筋と小円筋について書きますね！！

まず
棘下筋は
●起始が棘下窩・停止が上腕骨大結節中央部
小円筋の
●起始が肩甲骨後面の外側縁・停止が上腕骨大結節

これらを鍛えるにはズバリ・・・

チューブ！！

地味～！！！

でも重要なことなんです。

これができていないと例えば野球で振りかぶった際（テイクバック）に腱板損傷になる恐れが大いにあります。

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◆著者◆
ボクレッチ（ボクシング＆ストレッチ）トレーナー・芸人
山田BODY

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お客様から突然の連絡

わたしのパーソナルでは
「いつでも連絡してきてくださいね」

とダイエットや怪我などの質問を無償で受け付けています。

昨夜もお客様からメールが

「背中が重い。何かいいストレッチないですか？」

、、ざっくり！笑

背中が重くて、ググってもささっと出ないストレッチ？

よし、これで！

上記のストレッチで肩甲骨のインナー(腱板)を伸ばします。
つまり、PC仕事なので凝り固まってる部分を伸ばしてあげます。
●右の肘を左でもって前に引っ張るイメージ

肩甲骨の中の筋肉(小円筋、大円筋、棘下筋、棘上筋)が伸びてる感じがつかめればOKです！

ただ、腱板は繊細な筋肉ですのでポカポカと肩があったまってくる感じがあればそのストレッチは正解なのでゆるーくおこないましょう。

決して無理には伸ばさず長い目で！

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前回はぎっくり腰について書きましたが、今回は同じく寒い季節に特に気を付けないといけない症状
腱板損傷について書きたいと思います。

コチラについては何度も当ブログに書いておりますが、やはり寒い季節にちょっとした運動や、何気ない肩の動作で痛める可能性があります。

そもそも腱板とは？

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ご覧の通り肩甲骨のインナー（ローテーターカフ）です。

小円筋の起始は肩甲骨後面の外側縁・停止は上腕骨の大結節

肩甲下筋の起始は肩甲骨前面、肩甲下窩・停止は上腕骨小結節

棘上筋の起始は肩甲骨棘上窩・停止は上腕骨大結節上部

棘下筋の起始は肩甲骨棘下窩・停止は上腕骨大結節中央部

正直、ややこしいです。。

ただ、この腱板をしっかりストレッチかけてから動くのとそうじゃないのとでは腱板損傷の確率が大きくかわります。
一つ一つの部位の起始停止を確認しながらしっかり伸ばすようにしてください。

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どうぞ最後までご覧ください🐭#ドローン　#199g #宇治川 pic.twitter.com/iMlMq6uZM0

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腱板損傷（腱板断裂）とは

肩のインナーマッスルである腱板筋群のスジが切れてしまうという状態です。

腱板の「腱（けん）」というのは、筋肉が骨にくっつくところの白くスジっぽくなった部分を言います。

筋肉はご存じの通り赤く、伸び縮みする組織ですが、

その筋肉が骨にくっつくところは、伸び縮みするというよりは筋肉の伸び縮みの力を骨に効率よく伝えるために、ある程度かための線維（スジ）になっています。

そして、腱板はこの腱が集まって板状になっているのでこの名前がついています。

どの腱が集まっているかというと、前から順番に肩甲下筋腱（けんこうかきんけん）棘上筋腱（きょくじょうきんけん）棘下筋腱（きょっかきんけん）小円筋腱（しょうえんきんけん）という4つの筋肉の腱が集まって腱板を構成しています。 

アキレス腱も同様で、腓腹筋とヒラメ筋という筋肉が腱となってアキレス腱として合流していますが、板状とまではいかず細い筋なのでアキレス腱板とは言わないわけですね。

これらのインナーマッスルは小さく細いが関節近くに位置するため関節の安定性を高める働きがあります。

つまり、アウターマッスルばかり鍛えると、力は強くなりますが、関節にとっては乱暴な動き方をするので、関節の痛みの原因になり得るということなんですね。

肩関節は安定性が非常に重要と言われています。

それは肩関節がすべての関節の中で最も幅広く、多方向に動く関節であるからです。

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その大きな可動域の代わりに、肩関節は脱臼も起こりやすい関節として有名です。

そして、脱臼までは至らないまでも、大きく動かしている中で不安定に関節が動いていると、結果的に痛みの原因になります。

そこで安定的に肩が動くのを助けているのが肩のインナーマッスルである腱板ということなんですね。

腱板損傷の原因

この腱板が切れてしまうことを腱
板損傷と言うわけですが、この腱板損傷の原因は何なのか？

ということで、大きく3つの主原因をお伝えします。

⓵年齢による筋力不足
⓶使いすぎ
⓷使わずに固まった腱板の無理のある動作による損傷（球技などに多い）

なってしまったものは自分で対処しようとせず一度診せに来てくださいね。

最後まで読んでいただきありがとうございました！！

こちらのHPではとことん解剖学にこだわってほぼ毎晩書いています。

引き続きよろしくお願いいたします！！

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見ました？那須川天心選手ってほんとスターですよね。知ってます、間近で目撃しましたので^_^#RIZIN pic.twitter.com/nSfCWCJoSw

— マッチポンプ 山田BODY (@yamada__body) April 21, 2019

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恥ずかしいケガ

トレーナーとしてものすごく恥ずかしい怪我をしてしまいました・・・

私最近、草野球をちょくちょくやっていたのですが、早朝のひんやりとした中
ついつい早いこと
キャッチボールがしたい！
打ちたい！
試合がしたい！

と準備体操、いわゆる動的ストレッチがおろそかになり（野球は必須！！）
右（右投げです）ローテーターカフの棘下筋を痛めてしまいました・・・

いわゆる腱板損傷です。

原因としましては、寝起きで硬くなっている棘下筋をボールを投げる際、まず振りかぶるときに収縮（肩関節を外旋）させ、スルーする際に内旋させます。

内旋させるときに棘下筋が伸びるわけですがこのときに、ストレッチが足りなかったため急に筋肉が引っ張られ傷がいってしまったということです。

野球選手はこれにならないよう気を付けているわけですね。

本当にお恥ずかしい・・・

今後、こんなことがないように！！

そしてご覧になってくださっている方のお役に立ちますように・・・

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棘下筋ストレッチ

※ゆっくーり10秒2セット

そしてストレッチの次に大事なのは急な負荷に耐える筋力
チューブトレーニング
⓵

⓶

※ゆーっくり息を吐きながら20回ずつ

『一週一善』というYoutube番組始めました！チャンネル登録を👇

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よゐこ濱口さんプロデュースイベント

濱口さん率いるバンド『禿夢』の皆様のコンディショニングトレーナーとしてお邪魔しました！！

濱口さん、少し肩回りがおつらい様子・・・
※禿夢ボーカル「キク」ことワンワンニャンニャン菊地さんのブログから頂戴いたしました。

肩関節周囲炎

一般的に四十肩、五十肩などといわれる肩関節周囲炎は、肩関節の老化に伴う炎症が主原因とされています。

肩関節の骨格は肩甲骨、腕の骨がある上腕骨、鎖骨の3つで構成され、その周りを筋肉が支えています。

肩はいくつかの関節が組み合わさってさまざまな動きを可能にしていますが、肩関節周囲炎の原因となる症状は肩甲骨と上腕をつなぎ最も大きな動きが集中する、肩甲上腕関節と肩峰下関節に多く見られます。

この肩甲上腕関節は肩や腕の動きの中心となる関節ですが、肩のかみ合わせが浅いので、肩甲骨から上腕の上端部にかけて9つの強靭な筋肉群に支えられており、中でも肩関節周囲炎の発生に関係が深いのが、つなぎ目を包むにようにして位置している小円筋、棘下筋、棘上筋などの筋肉群です。

これらの筋肉群には、大きな動きに伴う負担が繰り返しかかっていますが、肩関節の老化が進むと、この筋肉がだんだんと硬くなっていきます。

こうした老化と酷使の影響は筋肉と骨の結合部分である腱に集中して現われ、腱の組織が疲労して脆くなり、ちょっとした力が加わるだけで、傷ついて炎症を引き起こすのです。

これが肩関節周囲炎の始まりと言われています。

組織の老化が始まると筋肉疲労がなかなか取れず、どんどんと蓄積されていきます。

そうなると、肩こりと同じように血行が悪くなって、各部位に充分な酸素と栄養が行き届かなくなり、栄養失調に陥ります。

弱った組織は、ちょっとした動きをきっかけとして、激痛などの肩関節周囲炎特有の症状を起こすのです。

漢字が多くて多少ややこしいですが、ローテーターカフ（肩甲骨のインナー）を鍛える運動は意識して行っておくべきですね。

最近はデスクワークですっかり巻き肩になってしまい胸郭出口症候群予備軍の方も非常に多いです。

そうなると、前方に筋肉が引っ張られるため肩甲骨がなかなか動かせず、インナーの筋肉が弱まり、硬くなってゆきます・・・

ここを無理に動かそうとするために炎症が起こるわけですね。

すなわち、ストレッチによる事前予防をしておけばそういった肩関節周囲炎の心配もいりません。

文章ではなかなか伝わりづらいですが今日はこの辺で

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