HIITトレーニング(High intensity interval training)とは?

「HIITトレーニング」

1日4分の運動でダイエットに効果あり!?

シンプルなメニューで脂肪が燃えると大人気のHIITトレーニングについて書きましょう!!

まず
HIITとは・・・
「High Intensity Interval Training」の略.

つまり強烈なインターバルトレーニングのことを指します。
別名「タバタ式トレーニング」と呼ばれており、





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高い負荷の4種類の運動を20秒行い10秒休むという動作を繰り返す運動。
全体でも8セット、たった4分で完了するため、長時間トレーニングする必要がありません。

つまり「忙しいから~」
という言い訳がもうできません!!笑

当ブログでは文字にしないとややこしい解剖学の知識を主に書いているのですが、これは映像をみてもらった方がいい!!

ものすごくわかりやすい動画がありましたのでお借りしますね👇

動画:I’M BODY Jin様




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要は
一気に心拍数を上げる
→トレーニングすることで代謝が上がった状態のため痩せやすい
→有酸素運動やストレッチでダラダラしながらクールダウン

これがベストだと思います。

ただ、
「最近話題の~」
っぽく言われてますけど、そこそこのレベルの高さでスポーツをやってこられた方たちからしたら、

「何をいまさら??」

と思いません?(笑)

でもとにかく、効率化を求めることは運動もビジネスも超重要ですからね!!

『タイムイズマネー♪』

それではまた!!

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お酒は太らない!しかし○○をしてしまうと・・・NG行動とは

さて、最近若干いそがしく
寝る前に一杯行きたいなぁなんて思う今日この頃

お酒は飲みたいけど太りたくないんですよねー・・・当たり前か(笑)

でもたまに聞きません?

「お酒は太らない!!」

っていう夢みたいなセリフ。
実際どうなんでしょう??
お教えしますね!!

ホントにお酒は太らない?

「お酒は飲んでもすぐにエネルギーになるから太らない」

という話はよく耳にしますよね!
あのタモリさんもよく笑っていいとも!でおっしゃっていました(笑)

実はその通り!!
アルコールは摂取後すぐエネルギーとして使われるために分解されます。

なのでお酒だけだと確かに太りません!(過剰摂取は例外)

しかし!!

食事から摂取したエネルギーは別。

その結果、エネルギー過多となってしまい、余った分のエネルギーが体脂肪として蓄積されてしまうのです。

しかも、アルコールを摂取している時は食欲が高まります。

お酒に合う料理の多くは糖質や脂質が多く、また塩分なども多く含まれているものがほとんどです。

料理を一切食べずに飲み続けるという人は良いかもしれませんが、

そうではない人は体脂肪が蓄積されていってしまいます。

つまり、お酒を飲むなら
「お酒だけ」を飲むようにしましょう!!

ただ、

お酒だけでも心配事があります・・・

実は、以前にも書きましたが

筋トレしたらお酒は飲むな!のワケ

アルコールにより筋トレ効果を阻害してしまうんです!!

アルコールによる筋トレへの弊害として挙げられるのが、
ホルモンの一つ「テストステロン」分泌への影響。

このテストステロンは、摂取したたんぱく質を合成させ筋肉を作るという働きを持っています。

筋トレの刺激によって分泌されるのですが、アルコール摂取によりこのテストステロンの分泌量が減少するとされているのです。

 また、筋トレやたんぱく質の摂取により、筋肉の合成を促す「mTOR(たんぱく質キナーゼ)」と呼ばれるシグナル伝達経路が活発になることが分かっています。
しかしアルコールを摂取することで、mTORの活動が低下するという結果を発表している研究もあります。

その他にも、アルコール摂取によって分泌される「コルチゾール」というホルモンには、血糖値をコントロールする働きがあります。
このコルチゾールには、エネルギー源である糖を生み出すために、筋肉の分解を促進させてしまう作用も。筋肉の分解は筋肉量の低下に繋がり、カラダづくりにとって悪影響を及ぼすのです。 

このように、多くの研究でアルコールが筋トレの筋合成効果を阻害するという結果が出ています。

よって、筋トレをがっつりおこなった夜のお酒は控えましょう!!

山田BODYも気を付けております!!

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筋トレしたらお酒は飲むな!のワケ

私のお客様は女性4割・男性6割

中でも男性はアラフォー・アラフィフの方がほとんど。

いわゆる『四・五十肩世代』です!(え?そんな世代ない?笑)

その男性たちはたいがい仕事帰りにジムに訪れ
「この後飲みにいくんです!」

と嬉しそうにトレーニングやストレッチ、ボクシングをされます。

もしかしてこの方たち、
健康のためというより酒が美味しくなるために頑張ってる??

と感じることもしばしば・・・

そんな中でパーソナルトレーナーである私山田BODYが酒好きの皆様に警鐘を鳴らしたいと思います!

筋トレ後の飲酒はトレーニング効果を台無しにする?

率直に筋トレ後の飲酒はできるだけ控えるのがベストです。

身体に強い負荷をかける筋トレ。
それだけに筋トレ後のお酒は格別に美味しく感じるという方は多いのではないでしょうか。
しかし「飲酒によって望むような筋トレ効果が出なくなるので控えるべき」と警告するトレーナーは多く、「オンシーズンの時はお酒を一滴も飲まない」というプロアスリートが多いのも事実です。

今回はお酒が体内で代謝されるプロセスなど基本的なことを解説しつつ、筋トレ後の飲酒が身体に与える影響について紹介していきます!!

結論からいうと、筋肉の強化や大会での結果にこだわりたいのであれば、筋トレ後の飲酒(もしくはオンシーズン中の飲酒)は控えることをおすすめします。多くの研究により、飲酒によって筋トレ効果に悪影響が出る可能性があることはすでに分かっているからです。

酒好きの山田BODYも筋トレで追い込んだ日は禁酒にしております。
山田BODY質問メール

お酒はどのように代謝されるの?

そもそもお酒(アルコール)は体内でどのような経路をたどって排出されるのでしょうか

アルコールは体内に入ると、胃や腸から血液に吸収され、肝臓へと運ばれます。ここでアルコールのおよそ9割が、ADHという酵素によってアセトアルデヒドと呼ばれる成分に代謝されます。
このアセトアルデヒドこそが、お酒による酔いや吐き気、頭痛の原因なのです。有害なアセトアルデヒドは肝臓内の酵素、ALDH2により、酢酸に変わります。この酢酸が再度血液に流れ出し、最終的には尿となって体外に排出されます。(摂取したアルコールの一部は汗や呼吸によっても排出されます。)

身体にとっては異物であるアルコールを代謝し、体外に排出する際に身体(特に肝臓)がフル稼働し、多くのエネルギーや、本来筋肉に届くはずの栄養分を消費してしまう。


お酒への耐性は個人差がある

それでは、いわゆる「お酒に強い人」と「お酒に弱い人」は何が違うのでしょうか?先ほど説明した、肝臓内にあるアルコールを代謝する酵素の量や活性速度が、お酒への耐性に関わってきます。

一般的に日本人の4割ほどはアルコールを代謝する酵素の働きが欧米人に比べ、弱いことが分かっています。また、性別や年齢、体格によってもお酒への耐性は大きく変わってきます。

飲酒は筋トレの効果を下げる、と一般的にはいわれてはいるものの、必ずしも全ての人に当てはまるわけではないのは、上記のようにアルコール代謝能力の個人差が大きいためです。人によっては、筋トレ後にお酒をたくさん飲んでいても、筋肉の増加量やパフォーマンスに差が出ないケースもあります。

もし、「自分はお酒に弱い」という自覚がある場合は筋トレ後に飲酒をすると大きな負荷がかかる可能性があるので、避けるのが賢明でしょう。

しかし、いくらお酒に強い人であっても、身体に負担をかけていることには変わりありませんし、お酒によって肝疾患やその他の病気を引き起こすリスクを高めることは科学的に分かっています。そのため、筋トレの成果を高め、健康的な身体を目指すのであれば、筋トレ後のお酒は控えるか、適量に抑えるようにしましょう。

※厚生労働省は、1日の飲酒量が男性で40g以上、女性で20g以上になると生活習慣病のリスクが高まると指摘しています 。ただし、これはあくまで病気になるリスクが高まる飲酒量で、個人差も大きいため、目安として考えるようにしましょう。



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お酒が筋トレ後の身体に与える影響

それでは、次にお酒が筋トレをした後の身体に与える影響について具体的にみてみましょう。

●男性ホルモンの分泌を妨げる

男性ホルモンのテストステロンは筋肉と密接な関わりがあります。アルコールを多量摂取すると、テストステロンの分泌が阻害される可能性があることが指摘されています。

●超回復が遅くなる

肝臓がアルコールを代謝する際に、たんぱく質を消費してしまいます。そのため、筋トレによって傷んだ筋肉を修復するのに必要なたんぱく質が筋肉まで届きにくくなります。

そのほか、飲酒によって身体に不可欠なビタミン群の一部が失われてしまいます。ビタミンB1は疲労回復に役立ちますが、飲酒量が多いと、アルコールの分解に使われてしまいます。肝臓に負荷がかかるため、疲れが取れにくくなるので、翌日のトレーニングに影響してしまうリスクもあります。

●体脂肪が付きやすくなる

チューハイなど糖質を多く含んだお酒は身体に脂肪がつく原因になってしまいます。また、お酒を飲むとついつい欲しくなるようなおつまみは、脂っこく塩分が多いので、せっかく筋トレによって筋肉量が増えても、締まりのない身体になってしまう可能性があります。

●睡眠が浅くなる

お酒を飲むことで睡眠が浅くなってしまうため、脳や身体の疲労が溜まりやすくなってしまいます。これは、アセトアルデヒドが睡眠のサイクルを乱すことが原因と考えられています。

とくに筋トレ後は良質な睡眠が必要です。就寝前の飲酒などは特に避けるべきでしょう。

●脱水症状に陥りやすい

アルコールには利尿作用があるため、身体の水分が体外に排出されやすくなります。飲酒時に水を飲んでいないと、より脱水症状になる危険性が高まります。脱水症状になると、筋肉だけではなく身体全体に大きな負担がかかってしまいます。


そんな筋トレ後にお酒が飲みたい時の対処法

蒸留酒を選ぶ

できる限り、ウイスキーやスピリッツ(ジンやラムなど)の蒸留酒を飲むようにしましょう。これらの蒸留酒は基本的に糖分を含まないため、余計なカロリーを摂取してしまうのを防げます。ただし、アルコール度数が高いものが多いので、飲みすぎには注意が必要です!!

次回は『酒・たばこと癌』について書きますね!

健康寿命延びました



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