睡眠ダイエットのエビデンス

さまざまなところで睡眠ダイエットを取り上げて頂き、順調に書籍が売れているそうです。

ありがとうございます!!

ここであらためて

睡眠ダイエットはなぜ痩せるのか??

をお伝えしたいと思います。

シンプルにご説明しますと、「基礎代謝を上げるから」なのですが

一般的に睡眠中は300キロカロリー~500キロカロリー消費するといわれています。

睡眠時間をあまり取れてない方は100キロカロリーであったり200キロカロリー

睡眠を全くとれてない方は0キロカロリー

例えば睡眠中の基礎代謝が150キロカロリーの人がいたとします。

この人が睡眠ダイエットエクササイズをおこない、整った姿勢で布団に身体が反発することなく、質のいい睡眠をとれるようになり、睡眠中の基礎代謝量が500キロカロリーになったとします。

これを1ヶ月で計算すると・・・

元々は150×30日=1ヶ月4500キロカロリーの消費

それが睡眠ダイエットエクササイズをおこなうことで

500×30日=15000キロカロリーの消費

1ヶ月で10500キロカロリーの消費差になります。

さらに睡眠ダイエットエクササイズにより、徐々にですが筋肉がついてゆきます。

1日の基礎代謝量が100キロカロリーUPしたとすると✖30日=1ヶ月で3000キロカロリー

つまり、睡眠ダイエットエクササイズをおこなう以前と比べると、

寝ているだけで月10500キロカロリーの基礎代謝量のUP

生活しているだけで3000キロカロリーの基礎代謝量のUP

合計13500キロカロリーUP。

脂肪1キロを落とすには約7000キロカロリーの消費が必要だといわれていますので、寝る前の睡眠ダイエットエクササイズ3分を毎晩おこなうだけで1ヶ月に約2㎏落ちるという計算になります。

さらに、書籍内に書かせていただいている4つのルール

⓵6時間は寝る

⓶食事は寝る3時間前に済ませる

⓷カフェインは寝る4時間前

⓸PC・スマホは寝る1時間前にオフ

こちらを守っていただくことで、さらに変化が期待できると思います!!

納得していただいた方はこちらからお買い求めください。

◆著者◆
ライフストレッチトレーナー・芸人・元プロボクサー
山田BODY

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葛根湯ダイエット&チョコダイエットは鉄板

葛根湯ダイエットがすさまじいです

もともとは花粉症にきくかなぁ??

なんて思いながら薬局で手に取ったのがきっかけなのですが、飲み始めてからまぁ調子がいい。

順序はこちらに書いております

とにかく体がぽかぽかする。

おそらくただ飲むだけでは全く意味がないと思うんです。

飲んだあとしっかりストレッチして布団に入るのが健康へのルーティンだと思っています。
さらに基礎代謝が上がることで、寝てる間もエクササイズ効果があり起きた時の体重がめちゃくちゃ落ちてます。

これほんと驚異的レベルですよ・・・

ダイエットの基本的方法としましては、
ご自身のベスト体重(最も身体が軽く感じる体重)をまず設定するんです。

そこを基準値とし、それ以上でもそれ以下でも違和感を覚えるようにするんです。

すると、自然に体重計がベスト体重に日々向かっていきます。


ぼくのベストは63キロ

「suicaの残高がいくらを下回ると気持ち悪い!!」
みたいなのってありますよね??

あれと同じです。

その基準額を上げるんです。

例えばsuica残高がいつも5000円が基準だとすると、思い切って1万円にするんです。

すると、自然に「suicaに常に1万円入っている人」の経済レベルになります!!

これは私自身で実証済みです!!

まだまだ満額レベルには達しませんが、基準値を上げるという考え方がすべてであると世の成功者たちは口をそろえて言います。

さて、話は戻りまして・・・

葛根湯ダイエットのほかに私がおこなっているのは
「チョコレートダイエット」

手順はこちらをご覧ください

腹7分目でチョコレートを食べることで、無理やり満腹中枢を刺激させ食欲を抑制します。

これはセロトニン・ドーパミンの分泌を促したいため妥協のないチョコレートのチョイスが必須です!!

ぜひ!!

さて、さんざんダイエットについて書きましたが
ここからは
痩せすぎ・筋肉量不足による健康上の問題について書きたいと思います。

何が問題か??

それは、例えば女性に多い
ハイヒールを履くことにより、つま先に体重がのる
→膝・足首に負担
→下腿三頭筋の血流が悪くなる
→足首周りの冷え・足の吊り・むくみなどにつながります。

これは男性だとハイヒールではなく革靴であったりスリッパも同じことが言えるのですが、
「最近つま先が冷えて~」
という男性ってあんまり見ないですよね?

それは筋肉があるから

という理由が大きいです。

筋肉により血流を促したり、そもそも下半身前面にそこまで負担をかけないよう下半身後面(殿筋・ハムストリング・ヒラメ筋・腓腹筋)などが支えてくれます。

なので筋肉量が少ない女性は特に足首まわりにかかる負担は特に警戒してほしいです。

そこでおこなっていただきたいのが寝る前のストレッチ
ものすご~く簡単です

限界値までの背屈と底屈を繰り返し10セット行ってください!!

ふくらはぎは「第二の心臓」といわれるほどのポンプ作用があるため血流の循環をスムーズにしてくれます。

女性の悩みは難しいと思いがちですが、合理的に考えれば意外とシンプルな方法だったりします。

大丈夫です!!

お悩みあればお話しくださいね。

◆著者◆
ボクレッチ(ボクシング&ストレッチ)トレーナー・芸人
山田BODY

参考

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石原さとみの首の作り方


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もっと見る

有酸素運動は筋肉が落ちるってホント?

有酸素運動って筋肉落ちるの??

きょうお客様に聞かれました。

これ、実は極論を言うとYESなんです。

本当に極論を言うとです。

どういうことかと言いますと、有酸素運動のみしかしていない人が太らない理由は
摂取カロリーを消費カロリーが上回っていないから。

ちょうどいいラインでバランスを取っているため、引き締まった身体がキープできます。

ただ闇雲に、
「痩せたい!!」ということで有酸素運動をし、筋トレをしないで食事制限をしていると、
脳が「生命を維持するためのエネルギーが足りない!!」
と判断し、食事で補えないエネルギーを筋肉と脂肪を分解することで確保しようとします。





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脂肪はOKですが筋肉まで落ちたら本末転倒!!

そこで筋トレをして、脳に「筋肉は必要!落としてはいけないもの!」と認識させないといけないのです。

あの超有名「コミット系ダイエットパーソナルジム」も最近は、リバウンド防止のため食事制限だけではなく、筋トレをメインメニューとして組み込んでいます。

マラソン選手や水泳選手が現役を引退してから急に競技を辞めず、趣味としておこなったり指導者に回るのはそういった
「身体のため」
という理由もあるかもしれませんね!

これから始まる年末年始のお祭りモード
くれぐれも摂取カロリーに気を付けましょう!!

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HIITトレーニング(High intensity interval training)とは?

「HIITトレーニング」

1日4分の運動でダイエットに効果あり!?

シンプルなメニューで脂肪が燃えると大人気のHIITトレーニングについて書きましょう!!

まず
HIITとは・・・
「High Intensity Interval Training」の略.

つまり強烈なインターバルトレーニングのことを指します。
別名「タバタ式トレーニング」と呼ばれており、





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高い負荷の4種類の運動を20秒行い10秒休むという動作を繰り返す運動。
全体でも8セット、たった4分で完了するため、長時間トレーニングする必要がありません。

つまり「忙しいから~」
という言い訳がもうできません!!笑

当ブログでは文字にしないとややこしい解剖学の知識を主に書いているのですが、これは映像をみてもらった方がいい!!

ものすごくわかりやすい動画がありましたのでお借りしますね👇

動画:I’M BODY Jin様




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要は
一気に心拍数を上げる
→トレーニングすることで代謝が上がった状態のため痩せやすい
→有酸素運動やストレッチでダラダラしながらクールダウン

これがベストだと思います。

ただ、
「最近話題の~」
っぽく言われてますけど、そこそこのレベルの高さでスポーツをやってこられた方たちからしたら、

「何をいまさら??」

と思いません?(笑)

でもとにかく、効率化を求めることは運動もビジネスも超重要ですからね!!

『タイムイズマネー♪』

それではまた!!

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痩せるのに1日5分もいらない時代

インターバルトレーニング

一般の方でも、なんとなくは聞いたことがあると思います。

不完全回復を挟みながら運動(中強度〜高強度)を繰り返すトレーニング方法。

元々は陸上競技中、長距離においてスピードを持続する能力向上のために開発された方法だと言われています。

そしてその後、様々なスポーツにおいてトレーニングに応用されるようになりました!!

効果は非常に高いですが、疲労度が高く身体にかなりの負担がかかります。



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そのため必要なことは

●インターバルトレーニングに耐えられるスタミナ

●入念なウォーミングアップ(動的ストレッチ)

●その日の体調の確認

を行うことです!!



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そして、目的により内容は変わりますが

例えば『ダイエットが目的』の方

短いインターバルトレーニングの中で、できるだけ大きい筋肉を鍛えましょう!

大きい筋肉を動かしたほうが基礎代謝が上がります。

そもそも、筋トレの順番のセオリーは大きい筋肉からおこないます。

小さい筋肉からトレーニングをおこなってしまうと、大きい筋肉を鍛える前に限界が来てしまい支えられなくなってしまう問題があります。

こちらを参照にして下さい

最も大きな筋肉の筋体積ランキング!
1位:大腿四頭筋(1913㎥)
2位:大殿筋(864㎥)
3位:ハムストリングス(776㎥)
4位:三角筋(792㎥)
5位:大胸筋(676㎥)
6位:上腕三頭筋(620㎥)
7位:ヒラメ筋(575㎥)
8位:広背筋(550㎥)
9位:僧帽筋(458㎥)
10位:上腕二頭筋(366㎥)
11位:腓腹筋(322㎥)
12位:脊柱起立筋(225㎥)
13位:腹直筋(170㎥)
14位:腹斜筋(143㎥)
15位:前腕の筋肉(163㎥)

まめパンチのブログ』様より参照

短い時間でしっかりおこなうインターバル・トレーニングは現代社会の皆様にぴったりの方法であると思います。

最近ぽっこりお腹が気になってるそこのアナタ!
インターバルトレーニングおススメです♪

今回の記事にもし当てはまった方はご連絡ください♪
メールで相談だけでもいいですよ!!
ご相談はコチラ

こちらのHPではとことん解剖学にこだわってほぼ毎晩書いています。

引き続きよろしくお願いいたします!!

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一発屋とダイエット

怒涛のインターネット時代

芸人さんも、ハーフタレントさんも、フィットネス業界ですら、出ては消え出ては消えの時代ですが「時代が悪い」とか「使い捨てするな」と擁護の声も聞こえる中、これ本人たちに問題があることが大半ですね。

なぜ売れているか?なぜ人気があるか?

ということを客観視しないといけません。(売れてない身ですみません笑)

「今こういった理由で、メディアに取り上げられているからお客さんが来てくれている。」

「こうしていたら、ここまで取り上げられなかった。」

「ポイントは〇〇で、自分が求められているものは〇〇だ。」

というところまで分析しているとメディアの需要が無くなった時に対応できるのだと思います。

例えば、なかやまきんにくんさんはTVに出ることが少なくなってもトレーニング業界で確固たる地位を気づいていますし、小梅太夫さんはアパートの家賃収入で毎月大金を稼いでいますし、ヒロシさんはキャンプタレントとして会社を作りメディア・雑誌・イベントなどから引っ張りだこ。

この方たちに共通するのは、ブレイクしているときに

「これが続くはずがない」
と思っていたことです。

臆病と言えばネガティブな表現ですが、ものすごく冷静な方たちだと思います。

前述した「客観視」が出来ているのだと思います。



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ダイエットも同じ

例えば、よく居酒屋で中年男性が
「若いころは食っても食っても太らなかったんだけどね~」
なんてジョッキ片手に、唐揚げをつまみながら若手社員にしゃべってますが

そりゃそうです・・・

年齢が上がるにつれ身体が変わっていきます、筋肉量は減りますし、基礎代謝が下がります。
つまり、若い頃と同じような食生活をしていると太っていく一方です。

でも思いっきり食べたい!!

年齢が上がれば食欲がなくなるわけではないですし、むしろ飲み会の誘いも増え毎回断るわけにもいかない。

行ったからには高い参加費を払う分、元は取りたい!

と思うのが普通。

結果、どんどん太っていく・・・

そんな悪循環から抜け出す方法をお伝えしたいと思います。



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褐色脂肪細胞

聞いたことはございますか??

この細胞を活性化することがダイエットのポイントになります。

こちらは聞いたことはあると思いますが、

「肩甲骨はがしは痩せる」

と言われ一時期ブームになりましたね!!

今でも整体の店頭などに
「肩甲骨はがします!!」

といった看板が置いてあったりします。

これ、そもそも何で剥がすといいのか??

というところに褐色脂肪細胞の活性化がつながります。


注:無理せずおこなって下さい

まず褐色脂肪細胞がこういった部位にあるのですが

褐色脂肪細胞が活性化すると脂肪燃焼効果があり痩せやすい身体になるんです。

例えば、赤ちゃんはこの褐色脂肪細胞が非常に多く太りづらいんです。

たしかにそうですよね。ずーっとおっぱい飲むか、寝てるか泣いてるかなのにある程度のぽっちゃりでキープされながらスクスクと育っていきます。

身体も常にポカポカしてますよね。

こういった赤ちゃん並みの基礎代謝がどうして手に入れるか?

その鍵となるのが、褐色脂肪細胞の活性化なのですが具体的に何をすればいいか??

⓵寒冷刺激を与える

冷たさ・寒さを感じることで褐色脂肪細胞が活性化すると言われています。

⓶ストレッチ

柔軟性をアップさせ血行を良くさせましょう!
肩甲骨はがしが必要な理由はコレですね。

この2つが必要になるのですが、これを見て気づかれるかと思いますが

プールで泳ぐべき

なんです。

プールでのクロール・平泳ぎ・背泳ぎと言った肩甲骨の動きはこの褐色脂肪細胞の活性化にスポーツの中で最も向いていると言っても過言ではないと思います。

せひプールに週一回でも通うことをおススメします。

そこで、注意なのですが、実は・・・



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有酸素運動だけでは痩せない

んです。

痩せないというと語弊があるのですが、有酸素運動だけだと筋肉をつけているわけではないので、その時期のみのダイエットとなり、運動をやめたとたんリバウンドをしてしまうということになってしまいます。

この「筋肉をつけているわけではない」というのも語弊がありますね・・・

有酸素運動でも筋肉は付くのですが、この筋肉は遅筋と言いまして持久系の筋肉。
色で言うと赤い筋肉です。
魚だとマグロやカツオといった長距離運動に特化した筋肉です。

この筋肉が多い方は長距離走や、前述しました水泳etc…に向いています。

逆に瞬発系の筋肉。
色で言うと白い筋肉。
魚だとヒラメやカレイです。
速筋と言われスポーツだと短距離走・アームレスリング・アメフトといった瞬発系運動に向いています。

この速筋がポイントになるのですが、

骨格筋や心臓のミトコンドリア内に存在するUCP3というたんぱく質が糖や脂肪といったエネルギーを熱に変えて消費してくれます。

このUCP3が骨格筋の中でも速筋繊維に多く存在するのがわかっています。

※ちなみにボクシングは速筋も遅筋も両方必要な競技です!
山田BODYのボクシングバカblogはコチラ→
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つまり、瞬発系トレーニングを多く行った方がUCP3が増えるため太りづらい身体になります。

よって水泳は有酸素運動として、褐色脂肪細胞が増え素晴らしいスポーツなのですが、水泳をやめた後のリバウンドが怖いというのを忘れてはいけません。

ちなみに褐色脂肪細胞内にはUCP1があり、熱を生み出してくれます。

話は戻りますが、まさに赤ちゃんがそうですね。ポカポカと脂肪を燃焼してくれます。
冷え性の方はUCP1が少ないと言えるでしょう。)

よってトレーニングを行う順序としてのオススメは

まず瞬発系トレーニング(ダッシュや70%ほどの負荷でのウェイトトレーニング)

有酸素運動で脂肪燃焼

しっかりストレッチ

といった流れです。

長々と書きましたが、結局その方の性別・年齢・生活リズムなどによって言えることは変わってきます。

お悩みの方、1度コチラにご連絡ください!

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寝る前のストレッチって必要??

寝る前にストレッチ

した方がいいとは聞くのですが、眠気を乗り越えて体を伸ばす意味ある!?

という方が多いのでは?

いやいや、ちょっとお待ちください。

成人平均睡眠時間6時間として、6時間布団をかぶってらとは言え寒い部屋の中でじ〜っとしてるんですよ。

筋肉固まって血流が悪くなり、身体が冷えて足がつったり、朝寒気がしたりするんですよ。

風邪の原因と言っても過言ではない

夜中の身体の冷え

これを防ぐためにもストレッチをしてお身体を温めてそのまま就寝。

そうすることで、全身に血が流れ、体温が正常を保ち、さらには基礎代謝も上がった状態で寝ることで、ダイエット効果もあります。

寝る前にストレッチ

と聞いた時の印象が先ほどと変わったのではないでしょうか?

寝る前に5分でもいいです。
騙されたと思ってお試しください♪

私のYouTubeチャンネルに色々とストレッチを載せてありますのでもしご興味あればご覧になってみてください。

「山田BODY」で検索♪

ー山田BODY-


スポーツする方が大事な本番前にやっていただきたいのは静的ストレッチではなく動的ストレッチ。
また詳しくはこちらに書きます!!

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寝る前に20回だけやるべきトレーニング

最近お客様で「忘年会続きで太っちゃって~」という方めちゃくちゃ多いです。

お腹がパンパンになり、それが原因で腰痛なりますよ?

っといった状態・・・

皆様お願いです!!

1日20回でいいので腹筋してください。

実は私も飲み過ぎたり、食べ過ぎたりすると一時的にぼてーっとしたお腹になるときがあるんです。

でも寝る前に腹筋しておくと、代謝があがり寝て起きたらお腹周りがすっきりしています。



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嘘みたいな話ですが本当です。

酒飲んで寝たらそら太ります。

酒飲んで腹筋して寝てください。

腰痛めない腹筋載せときますんでぜひ!!


やってみてね♪
見た目の美しさだけでなく、腰痛防止にも効果的です!!

30分体験のご予約は【こちら

ー山田BODY-


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朝の運動が痩せる理由

BBB、お客様の増加と日々皆様がケガなく体質改善して下さってることに感謝

ということで西永福は大宮八幡宮に行ってまいりました。

さて、毎朝ボクレッチありがとうございます!!

お客様の成長に思わずニヤつく私とそれを見守る若干恐ろしすぎるハロウィン飾り・・・(笑)

運動は朝がイイ理由・・・

それは朝、一気に基礎代謝を上げれるからなんです。

基礎代謝とは、血流を良くして体温が上がり汗をかきやすくしたり、体内の老廃物を出しやすくする働きです。

よって、朝に運動して基礎代謝を上げることで、その日1日の行動すべてにダイエット効果が現れるということになります。

これはお得ですよね?!

というかやらないと損ですよね!!

そんな朝ボクレッチの1シーンがこちら

ー山田BODY-

お客様のマンネリを防ぐ常に新しく誰も目を付けていないトレーニングをしていきたいと思っています。

最近おこない始めたトレーニング方法がコチラ


【ボクタン】
※へそ下の『丹田(たんでん)』に重心を置き『ボクシング』をおこなうことで身体のバランスを整えます。

この上でシャドーをした後、地面に降りたときの動きやすさは格別です。

その感触を感じるということ=体幹で動けてるということです。

ま、詳しくはジムで(笑)
問い合わせ

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「肩甲骨はがし」はなぜ痩せるか?

 

肩甲骨をはがすと痩せる

 

肩甲骨をはがす→
肩甲骨の可動域が上がる→
パンチに体重が乗る→
体が伸びる→
血流がよくなる→
痩せやすい身体

という流れになります!!

まずタオルで上下に引っ張って肩甲骨周りの筋肉、菱形筋をほぐしましょう。

ご自身で肩甲骨が掴めるようになったら「肩甲骨がはがれた状態」です。

肩甲骨の可動域があがると・・・

最後の「もうひと入れ」
が入りますので全く違ったパンチになります♪

これが出来てくると全身運動になり、結果先ほど書いた通りお身体のシェイプアップにも効果的です。

例えば
「痩せたい!」
という気持ちでトレーニングジムに行き、いくら運動をして汗をかいても柔軟性が付いてないと、血流が悪いままなので、その瞬間は体重が落ちたとしても基礎代謝が上げれていないので、再び体重は戻ります。

お身体の筋肉を柔らかくして血流を全身に流し、体温をしっかり保たないと
いくら運動しても痩せない身体のままです。

つまり、運動する人もしない人も柔軟性はなくてはならないものですね!!

【動画】ボクレッチ初級編

 

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