タグ: 棘下筋


地味～にチューブで腱板を鍛えるワケ

石原さとみの首を作る

すっかり連載のようになりました。
「？」の方は過去記事をご覧ください

『石原さとみのすっぴん旅inギリシャ』で話題の首ストレッチ

石原さとみさんのようなすら～っとした首を作るには

首周りのストレッチはもちろん、
背中を鍛えて胸を張ることが大切だということをお伝えするために、僧帽筋や上腕三頭筋のトレーニングの重要さ、さらに上腕二頭筋が硬くなることで巻き肩になってしまい、そもそもの土台が縮まってしまい、首を長くするどころかマッチョマンみたいな求めてない体になりますよ！

というところまで書きました。

さて、続いては

腱板の重要性を書きたいと思います。

当ブログにおそらく何十回と書いているのですが、腱板（ローテーターカフ）の筋肉は意識しないと鍛えられない上にトレーニングが地味～です。

なぜならインナーですからあまり頑張りすぎるとアウター、つまり僧帽筋に筋肉がついてしまい。、ねらった筋肉がつかないのです・・・

では何をすればいいか？

その前に今回説明する腱板の中でも肩を後ろに下げる、つまり肩関節の外旋の作用がある
棘下筋と小円筋について書きますね！！

まず
棘下筋は
●起始が棘下窩・停止が上腕骨大結節中央部
小円筋の
●起始が肩甲骨後面の外側縁・停止が上腕骨大結節

これらを鍛えるにはズバリ・・・

チューブ！！

地味～！！！

でも重要なことなんです。

これができていないと例えば野球で振りかぶった際（テイクバック）に腱板損傷になる恐れが大いにあります。

安くで買えるのでアスリートなら競技にかかわらず１人１本は持っておくべき一品です。

◆著者◆
ボクレッチ（ボクシング＆ストレッチ）トレーナー・芸人
山田BODY

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野球選手は最低わかっていてほしい腱板の基礎

寒い季節に完全突入しました！

ですが、世の中の運動好き・遊び好きの方々はそんなこと関係なくスポーツをされると思います。

ここで注意していただきたい怪我が山ほどあるのですが、今回お伝えするのは肩の怪我。

わたくし、た～まに付き合いで野球をやったりするのですが、
周りを見ているとまあストレッチ、準備体操をしない！

こちら以前書きました『腱板損傷』に関しての記事です👉コチラ

とにかく、腱板損傷は記事にも書きましたが簡単にどなたでもなります。

ストレッチ不足だけでなく、つかいすぎもダメ！！

そんな、投げる系のスポーツをする方には身近な怪我、腱板損傷について詳しくご説明します





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そもそも腱板損傷、もしくは腱板断裂は保存療法で自然治癒するのか？

これめちゃくちゃ気になりますよね

実は切れてしまった腱板をくっつけるような飲み薬、湿布、塗り薬、注射はありません。

そのため、腱板断裂がくっつくというのは自己能力による自然治癒を期待するわけです。 

例えば、腱ではなく筋肉の損傷である肉離れは、最終的にはほとんどの場合はくっつきます。

血の巡りがいい筋肉と筋肉が繋がるということは、安静にしていれば意外とスムーズです。




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ただ、腱板断裂というのは、そのほとんどが腱とその付着する骨の間で剥がれてしまう状態です。

つまり、腱と骨がくっつかないといけないんですね。 

これに関しては自然治癒というのはかなり期待できなくて、逆に徐々に断裂の大きさが拡大してしまいます。

すぐに病院へいきましょう！！

腱板損傷とストレッチ

腱板損傷をしてしまい、自然治癒をまつお客様にわれわれトレーナーは何ができるのか？？

それはズバリ『腱板（棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋）に負担をかけないこと！！』

それが胸郭であったり、上腕二頭筋であったり、僧帽筋であったりしますね。

痛いところをさするのなら誰でもできます。

ストレッチの可能性は無限大です！！

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その肩の痛み、いつまで見て見ぬふりする気？？

腱板損傷（腱板断裂）とは

肩のインナーマッスルである腱板筋群のスジが切れてしまうという状態です。

腱板の「腱（けん）」というのは、筋肉が骨にくっつくところの白くスジっぽくなった部分を言います。

筋肉はご存じの通り赤く、伸び縮みする組織ですが、

その筋肉が骨にくっつくところは、伸び縮みするというよりは筋肉の伸び縮みの力を骨に効率よく伝えるために、ある程度かための線維（スジ）になっています。

そして、腱板はこの腱が集まって板状になっているのでこの名前がついています。

どの腱が集まっているかというと、前から順番に肩甲下筋腱（けんこうかきんけん）棘上筋腱（きょくじょうきんけん）棘下筋腱（きょっかきんけん）小円筋腱（しょうえんきんけん）という4つの筋肉の腱が集まって腱板を構成しています。 

アキレス腱も同様で、腓腹筋とヒラメ筋という筋肉が腱となってアキレス腱として合流していますが、板状とまではいかず細い筋なのでアキレス腱板とは言わないわけですね。

これらのインナーマッスルは小さく細いが関節近くに位置するため関節の安定性を高める働きがあります。

つまり、アウターマッスルばかり鍛えると、力は強くなりますが、関節にとっては乱暴な動き方をするので、関節の痛みの原因になり得るということなんですね。

肩関節は安定性が非常に重要と言われています。

それは肩関節がすべての関節の中で最も幅広く、多方向に動く関節であるからです。



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その大きな可動域の代わりに、肩関節は脱臼も起こりやすい関節として有名です。

そして、脱臼までは至らないまでも、大きく動かしている中で不安定に関節が動いていると、結果的に痛みの原因になります。

そこで安定的に肩が動くのを助けているのが肩のインナーマッスルである腱板ということなんですね。

腱板損傷の原因

この腱板が切れてしまうことを腱
板損傷と言うわけですが、この腱板損傷の原因は何なのか？

ということで、大きく3つの主原因をお伝えします。

⓵年齢による筋力不足
⓶使いすぎ
⓷使わずに固まった腱板の無理のある動作による損傷（球技などに多い）

なってしまったものは自分で対処しようとせず一度診せに来てくださいね。

最後まで読んでいただきありがとうございました！！

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野球選手の定番なケガを経験してしまいました

恥ずかしいケガ

トレーナーとしてものすごく恥ずかしい怪我をしてしまいました・・・

私最近、草野球をちょくちょくやっていたのですが、早朝のひんやりとした中
ついつい早いこと
キャッチボールがしたい！
打ちたい！
試合がしたい！

と準備体操、いわゆる動的ストレッチがおろそかになり（野球は必須！！）
右（右投げです）ローテーターカフの棘下筋を痛めてしまいました・・・

いわゆる腱板損傷です。

原因としましては、寝起きで硬くなっている棘下筋をボールを投げる際、まず振りかぶるときに収縮（肩関節を外旋）させ、スルーする際に内旋させます。

内旋させるときに棘下筋が伸びるわけですがこのときに、ストレッチが足りなかったため急に筋肉が引っ張られ傷がいってしまったということです。

野球選手はこれにならないよう気を付けているわけですね。

本当にお恥ずかしい・・・

今後、こんなことがないように！！

そしてご覧になってくださっている方のお役に立ちますように・・・



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棘下筋ストレッチ

※ゆっくーり10秒2セット

そしてストレッチの次に大事なのは急な負荷に耐える筋力
チューブトレーニング
⓵

⓶

※ゆーっくり息を吐きながら20回ずつ

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