毎日、軽～く筋トレしてます。

ほんと軽くなんですが、夏に向けて水着で子供たち連れて歩いてても恥ずかしくない身体くらいにはなってるかなと思います。

まずは1コインから👆

前回書きましたが、筋トレも酸化の原因である活性酵素を作りますので追い込みすぎは老化の原因です。
【前回記事はコチラ】

ムッキムキになった頃にはおじいちゃん

・・・それは言い過ぎですが、

「ゆったりと死ぬまで続ける」

くらいの気持ちでやらないと、過度の筋トレは身体に悪いだけです。

それならノンストレスの筋トレをするべきだと思います。

「筋トレは追い込まないと意味がないんだぞ！」

という気持ちはわかります。

追い込む時間を短くするのです。

通常筋トレは3日おきにやらないと筋肉回復には72時間かかるためやりすぎは逆効果

と言われ、週に2日めっちゃくちゃ全身を追い込む日を作る方がほとんどです。
そして残りは休息に当てる。

そうではなくて、1日1部位をむちゃくちゃ追い込んで1週間で7つの部位を毎日それぞれ追い込んだら1日5分ほどでほぼストレスなしで全身が鍛えられます。

そしてトレーニング後はすぐにプロテイン。

そういったやり方の方が、タンパク質の摂り忘れも防げます。

例えば週2回の方は追い込みすぎてしまう懸念があります。

激しすぎるトレーニングで強烈な刺激を受けると、筋肉はそれ以上破壊されないために硬くなります。

そして炎症を起こすなどして修復に特化する状態に。これは打撲や肉離れといったケガに近い状態です。

(逆に楽すぎたら何も起きませんし、刺激がなければ衰える一方に。つまり「ギリギリなんとか体が対応できる」ところを狙って刺激するのが、効率よく筋肉をつける前提条件です。)

「筋線維を太くする」と体に決断させられたら、筋肥大に役立つホルモンが分泌されたり、筋肉周辺に存在するサテライト細胞が筋肉に融合したりします。それらの作用で運動後48時間は、筋肉を合成する体内システムが強く作動するのです。

このタイミングで、十分な栄養が筋肉に供給され適切な休息をとれると、筋線維は確実に太く大きくなっていきます。

「材料」不足では筋肉がつくはずがない
筋肉は、鍛えただけでは大きくはなりません。

トレーニングは「筋線維を太くする」と体に決断させるシグナル。そのタイミングで、筋たんぱくの合成を促すホルモンと筋肉の「材料」となる栄養素が届いて初めて大きくなり始めます。

必要とされる「材料」の大部分は、たんぱく質が分解されてできるアミノ酸です。それに微量のビタミンやミネラルが使われます。遺伝子という設計図を基に、アミノ酸という大量の木材や鉄骨と、ビタミンやミネラルという釘やネジを使って、筋肉というビルを建てるわけです。

もし同じ動きが続けられなくなるまでトレーニングをして追い込んでも筋肉がつかないとしたら「材料」不足を疑いましょう。

本格的にトレーニングをする人なら、筋肉の「材料」となるたんぱく質の1日の必要量は体重（キログラム）×2グラム程度です。体重70キログラムの人なら140グラムとなり、これは日本人の推定摂取量の倍近く。かなり意識的に摂らないかぎり、確実に「材料」不足になります。たんぱく質摂取量が不足すると、トレーニングで消費したエネルギーを補填するために筋肉が分解されるという残念な状態に陥るのです。

たんぱく質が消化・吸収されアミノ酸として血液に乗るまでの時間を考えると、3時間に1回のペースで良質なタンパク源である肉や魚、卵などを食べるのが理想です。そうすると筋肉の「材料」が血液中につねにある状態をキープでき、それによって筋肉の分解は抑えられます。

ただ、これを一般の人がいきなり実践するのは難しいと思うので、市販のプロテインパウダーを使う、あるいはコンビニでゆで卵やサラダチキンなどのたんぱく源で補うのも手です。1回の食事の量を少し控えめにし、食事と食事の間が空いたタイミングで取るようにするといいでしょう。

アミノ酸の血中濃度をキープできれば、トレーニング中から筋線維の合成が進むため筋肥大にも効率的。吸収のいいプロテインパウダーなら1時間後、BCAA（分岐鎖アミノ酸）ならさらに早くアミノ酸を血液に供給できます。

以前、ボディビルダーの方達とお仕事させてもらった時、楽屋にクーラーボックスを持ち込んでおられて中身を覗くと、ぎっしりサラダチキンでした(笑)

「食の楽しみないですやん！」

と私が言うと楽屋中に気まずい空気が流れました。

「逆鱗に触れる」
とはああ言うことを言うんですね・・・(笑)

こちらのblogが、少しでも悩みを持たれる皆様のお役に立てれば嬉しいです！
次回は『足が太くならない方法』について具体的に書きます！

健康寿命延びました！！✋

まずは1コインから👆

RIZINオフィシャル！！👆

パーソナルトレーニング体験30分3500円から
【体験してみる】

あ、メールで相談だけでもいいですよ！！
→ご相談はコチラ

あなたは「おにいさん？」「おじさん？」それとも「おじいさん？」カンタン体力測定ぜひ！！

いつも応援ありがとうございます！

スポンサードリンク

おばあちゃん倒れる

おじいちゃんの葬式の翌日の出来事。
父いわく、点滴を打って検査入院、心配無用とのこと。

やはり、精神的・肉体的に相当疲れたのでしょう。

そんな今回は「老い」について書きたいと思います。

老化＝身体がサビる

と説明ができます。
サビるとは、酸化するということ。

空気中の酸素は、体内に入って、「活性酸素」という物質に変身します。
この「活性酸素」が体をサビさせてしまう原因となるのです。

活性酵素とは？

活性酸素は本来、体内に侵入した細菌やウイルスなどの敵からの攻撃からカラダを守るために、白血球がつくりだす物質。
活性酸素により、ひとつの細胞がサビると、その細胞は次々にまわりの細胞を酸化させていきます。

活性酸素により細胞がサビて行くと、内臓や皮膚、骨などのあらゆる組織にダメージを与えます。
カラダのサビは、老化やガンや生活習慣病などにつながると言われています。以前生活習慣病は、遺伝や家系などが主な原因と言われていましたが、研究が進むにつれ、生活習慣病の90%が活性酸素が原因ということがわかってきました。

スポンサードリンク

山田BODY『ボクシング好きによるボクシング好きのためのブログ』

活性酸素と戦うのがスカベンジャー

スカベンジャー(Scavenger)とは、、、
廃品回収業者の意味で、文字どおり身体の中で生じた廃棄物でもある活性酸素を、無害なものに変える働きをしてくれます。
また、抗酸化物質ともいわれ、
体内で作られる酵素と、体外から摂り入れる物質の２種類があります。

まず体内でつくる酵素のほうですが、活性酸素と結びついて害の少ない物質に変化させます。
代表的なものに、SOD（スーパーオキシドディスムターゼ）、カタラーゼ、グルタチオンなどがあります。20歳代をピークにしてスカベンジャーを体内で作る能力は徐々に低下してしまいます。

この３つの抗酸化酵素は、たんぱく質やミネラル（亜鉛、鉄、銅、セレニウム、マンガン）などを原料にしてつくられます。
この３種類の酵素がお互い関連し合うことで「活性酸素」と戦うことができるのです。亜鉛や鉄となどのミネラルは不足しがちですから、食事ではできるだけ意識してとりたいものです。
活性酸素はどんな時に過剰発生するか
活性酸素は、私たちが呼吸し、食べ、歩き、眠る、そんな普通の生活をしていても発生します。

つまり生きている限り縁は切れません！
中でも特に大量に発生しやすいのは

激しい運動をした時

細菌やウイルスに感染した時

強いストレス状態にある、その状態が続いている時

紫外線や排気ガスなど大気汚染にさらされている

食品添加物を摂取

ダイオキシン、電磁波などの環境要因

喫煙、肥満など

環境汚染は進み、オゾン層破壊により有害な紫外線は増え、不況やOA機器のストレスにさらされている現代人は、活性酸素が増えない方がおかしいのかもしれません。

上にあげた項目は、逆に予防するための項目でもあります。できるだけストレスや環境汚染、化学物質を避ける、禁煙するなど、生活習慣をチェックしてみてください。

ともあれ、結局は好きなことをして生きてる人はいつまでも若いです。

漠然としてますが、皆様の周りの人たちを見てもそうではないですか？

ただ読んでもらっておいて申し訳ありませんが、こういった記事を読んでしまう人ほど老化の心配があると思います(笑)

悩んでる時間がもったいない。

要は楽しく生きることが大切。

よく笑う人はいつまでも若いです。

私のおじいちゃんもそうでした。

こちらのblogが、少しでも悩みを持たれる皆様のお役に立てれば嬉しいです！
次回は『プロテイン』について具体的に書きます！

健康寿命延びました！！✋

まずは1コインから👆

RIZINオフィシャル！！👆

パーソナルトレーニング体験30分3500円から
【体験してみる】

あ、メールで相談だけでもいいですよ！！
→ご相談はコチラ

あなたは「おにいさん？」「おじさん？」それとも「おじいさん？」カンタン体力測定ぜひ！！

いつも応援ありがとうございます！

スポンサードリンク