デブの歩き方になっていませんか?

本日は腰痛・お尻の痛みの原因について書きたいと思います。

まずこちらをご覧ください

こういった姿勢の方多いですよね。

なぜ多いか?

この姿勢になる原因が

⓵肥満ぎみ

⓶妊婦

⓷ヒール・スリッパを履くことが多い

など主に下半身の前面の筋肉を使い、それに伴い背中を反る形になるわけですね。

このようにして股関節屈曲筋が硬くなっていると、腰が反り(腰椎の伸展)、背中を走る筋肉群(脊柱起立筋)が硬くなる。
すると今度は、椎間板に圧力がかかって腰の軟組織(胸腰筋膜)に炎症が起き、軟組織の断裂や椎間板ヘルニアになる危険性が増すこともあります。

上位交差症候群によって肩が前に突き出た状態を伴う、骨盤を落ち込ませた姿勢で座っていると、臀部の筋肉(大臀筋、中臀筋)や腹部のコアはほとんど働かず、弱くなって背中を支える役目をほぼ果たさなくなる。

股関節屈曲筋の1つである大腿直筋は、骨盤から膝へと走る大腿四頭筋の筋肉だが、その部分が硬くなっていると、膝頭に不均衡な圧力がかかるということになります。

これは、膝の軟骨が太腿の骨(大腿骨)に擦りつけられ、軟骨の炎症や、膝前部の痛み(膝前部痛)へとつながることを意味します。

つまり、反り腰は一見女性などは特に、スタイルがよく見えてしまいまさか痛みの始まりだとは思いません。

もう一度、反り腰による危険性を勉強してみてはいかがでしょうか??



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今回は胸腰筋膜について

胸腰筋膜とは、腰から背中にかけて存在する厚く強靭な筋膜です。

表層の浅葉と深層の深葉の2層からなります。

反り腰によりこの胸腰筋膜が圧迫されます

このように・・・

こうなると血流が悪くなり、腰痛(お尻の痛み)の原因となります。

そういった時にできる簡単なストレッチ(?)はこちら!!

膝をしっかり抱えて転がるだけ・・・

ぜひお試しください!!



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こちらのHPではとことん解剖学にこだわってほぼ毎晩書いています。

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「足つった!」あきらめないで

足がつる

冬場ほどではないとは思いますが、この季節でもつる方いるのではないでしょうか?

足がつるというのは、筋肉収縮が過度に起きている状態です。
おもにふくらはぎが多く、寝ているときに限らずいつ何時でも起こるものです。

多い時間帯は就寝中や、朝方ですね。

主な原因は3つあります。
「冷え」、「疲労や運動不足」、「脱水、電解質異常」

予防策はこちら

「冷え」の改善には、身体を冷やさないこと

「疲労や運動不足」には、普段から適度な運動とストレッチをする。
血流やリンパの流れを良くすることが必要ですね。

「脱水、電解質異常」には、バランスのよい食事と水分補給が大切です。
特にミネラル不足は気を付けたいところですのでスポーツドリンクなどで補給するようにしましょう!

それでも起きてしまった場合は・・・

過度な筋肉収縮が原因ですので、筋肉を伸ばすと直ぐに改善します!

焦らずにストレッチするようにしてくださいね。

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ホリエモンがハマるストレッチ~筋肉痛のメカニズム~

ホリエモンこと堀江貴文氏がご来店(Dr.stretch)し、YouTube『ホリエモンチャンネル』で配信してからというもの、ストレッチの反響がものすごいです。

おかげさまで私も毎日、パーソナルであちこち飛び回っています!

ホリエモンさん、ストレッチを広めていただきありがとうございます!

ああいった国民的ブランド力のある人物にならないと!!
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そういった経緯でお客様が来てくださることが増えた訳ですが、よく驚かれるのが

「ストレッチで筋肉痛になるの?」

ということ。

ストレッチは基本的には「筋肉をほぐし伸ばしていく」動きです。

しかし伸ばす際に無理な動きをしたり、普段つかわない筋肉を過度に動かしたりすると、筋肉が悲鳴をあげて痛みとなる場合があります。

なので、ストレッチをして筋肉痛になる事はよくあります。

ストレッチをして筋肉痛になった際は、力みすぎていなかったか、呼吸を止めていなかったかなどストレッチを振り返ることが重要です。

ストレッチをして筋肉痛になる原因

さらに、自分の筋肉の許容量を超えると筋肉の痛みが生じ、ストレッチ終了後、数時間から数日後までに筋肉の痛みを感じます。

時間が経ってから起こる遅発性筋痛のことを「筋肉痛」と呼びます。

筋肉痛は慣れない運動を行ったときや普段使わない筋肉を使いすぎた際に、筋肉を構成している筋線維や周りの結合組織に微細な傷がつきます。

その損傷した筋線維を修復するために白血球を中心とした血液成分が集まった時に「炎症」が起き、刺激物質が生産され、筋肉を包んでいる膜を刺激し痛みとして感じるというのが筋肉痛のメカニズムです。

改善方法

ストレッチをして筋肉痛になったときどうしたらいいのでしょうか?またストレッチをしても筋肉痛にならないようにするにはどうしたらよいでしょうか?

まず大切なのは「呼吸」です。
鼻から吸って口から吐くというリズムを大きい呼吸でしましょう。
またその時に肺をしっかりと動かしながらストレッチをする意識が大切です。
鼻から息を吸って口から吐くタイミングで筋肉を伸ばしていきましょう。
そうすると体の柔軟性も上がります。

また、筋肉は伸ばして8秒以上しなければ脳が
「伸びている」と認識しません。
ゆっくり呼吸しながら1ポーズにつき10秒以上伸ばすと効果的です!

また力を入れすぎると筋肉の伸縮が悪くなるといわれています。(伸張反射)

力まずに力を抜いて座った状態で足をぶらぶらと左右に振ったり腕を左右にぶんぶんと振ったりするような動きを取り入れてみましょう。(シェイキング)

また、筋肉痛で痛めている患部の状態にもよりますが、あまりに痛い場合は炎症を起こしていますので、温めるよりも局部的に冷やすことが大切です。氷や保冷剤をタオルでくるんで患部にあてましょう。痛みが和らぐと同時に疲れもとれます。(アイシング)

最後に・・・
筋肉を痛めないようにストレッチをすることはもちろん大切ですが、ストレッチの可動域は自分の限界域を超えていかないと体が柔らかくならないのも事実です。

どうか負担をかけすぎない程度に、毎日コツコツと筋肉を伸ばしてあげてください!

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有酸素運動は筋トレ前?後?

突然ですが・・・

瘦せたいー!!

と悩んでる方、どうか相談する相手(トレーナー)を間違えないでください。

けっこうジムなどでも多いのが、
「体脂肪を燃焼するには~」
と真面目な顔して話しているトレーナーさんがぽっちゃりしていたり、
「猫背を防ぐには~」
と語っているトレーナーさんの背中がグンニャリ曲がっていたり・・・

もう迷ったときはとりあえず山田BODYに聞いてください。【無料相談
全部答えます(答えれるように日々勉強しておきます)



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例えば、よく勘違いされているのがこちら

ランニングなどで体を動かしてから筋トレをする!!

という方、実は効果的なのは逆です。
有酸素運動を20分以上すると脂肪細胞の中性脂肪が分解され、成長ホルモンなどの分泌が妨げられることが分かっています。

正解は、筋トレをしてホルモンを分泌させた状態で有酸素運動をすると、最初から効率よく脂肪が燃焼されます。

ただ、有酸素運動により遅筋が使われるため、せっかく筋トレしたのに筋肥大にマイナスの影響が出ることも・・・

何をメインにトレーニングするか・・・
お任せします!!(笑)



続いて、
運動前はもちろんしっかりストレッチ!!

これも間違い。
ゆっくりと筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」を行うと、副交感神経が優位になり筋力が低下することが分かっています。(鎮静作用)

また、筋肉内には筋肉の伸ばされ方を測るセンサーの「筋紡錘」があり、これはストレッチをすると感度が下がり筋力を発揮しづらくなります。

オススメは、反動をつけて筋肉を伸び縮みさせる「動的ストレッチ」

というか『ボクレッチ』をして頂ければ全身動かせます。

ウォームアップにはボクレッチ👇

続いて多いご質問が
『筋肉痛があるときのトレーニングは!?』

これもストップさせるトレーナーさんがいますが、正解は「どんどんトレーニングしてください!!」です。
ただ筋肉痛がおこっているということは破壊された筋繊維の修復作業に入っている最中ですので、トレーニング後はしっかりと栄養補給をして安静にしてください。



次回は『脂肪燃焼の裏技「ケトン体」』について書きますね!

健康寿命延びました



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【NEW】またジムの会員様がムチャを言ってきました・・・


あなたは「おにいさん?」「おじさん?」それとも「おじいさん?」カンタン体力測定ぜひ!!

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筋肉痛のメカニズム

ジムに通われてる奥様に今日
「筋肉痛ってなんでなるの?」
と聞かれました。

その際は「破壊した筋繊維の修復時に生じる炎症ですよ」

と簡単に説明したのですが、結構細かいことが起こって筋肉痛となっています。

筋肉痛のメカニズム

かつては疲労で乳酸が溜まって・・・
というのが定番の考え方でしたよね。

でも最近の筋肉痛の考え方は

筋肉を激しく動かしたり、久しぶりに動かしたりすることで筋線維が傷つく

→それを修復する際に白血球を中心とした血液成分が集まる

→その際に炎症が起き、刺激物質が生産され筋膜に刺激

→感覚中枢を介し、痛みとして感じる

という流れです。

ちなみに、もっとも筋肉痛になりやすい運動はエキセントリック運動といって、筋肉が伸びながら力を発揮させる動きの時です。

重い荷物を降ろしたり、階段を下りたりするときの動きですね。

そのあたり、気をつけながら動いていただければ筋肉痛になりづらいかと思います。

ただ、我々ストレッチトレーナーの考え方は
「普段使えてない筋肉が動かされている証拠なので筋肉痛はポジティブに捉えるべき」
です。

「歳を取ると筋肉痛が遅れてくる」のはホント!?

よくそういったことを聞きますが、実際はそんなことはなく、

筋肉痛は筋肉を修復する際の炎症から来るものなので、

ハードに筋肉を追い込めば追い込むほど筋肉痛はすぐに来る

ということですね。

なので、
「歳を取ると筋肉痛が遅れてくる」
のではなく、
「歳を取るとトレーニングをセーブしがち」
ということですね(笑)

今、この記事を読んで「はっ!」とした方、気を引き締めていきましょう!(笑)

補足

トレーニング後のプロテインを飲むタイミングは45分以内にしましょう!

この時間がゴールデンタイムと呼ばれ、筋肉へ送られるアミノ酸が3倍になると言われています。

逆に、この間にタンパク質を摂取していないと身体が求める栄養素が足りず、筋肉が落ちてしまうことにも・・・

ぜひゴールデンタイムのプロテイン摂取を!

生意気にすみませんが、お身体のお悩み(スタミナ不足・ダイエット・モテる身体など何でも構いません)ある方ご連絡ください♪
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