見た目を美しくするには縁の下の力持ち(体幹)に目を向けて!

花粉本格的に飛び始めましたね・・・

寒さがおさまってきたかと思うと休む間もなく花粉。

日本の気候って忙しいですよね。

さて、まだ多いですね。
寒さから肩が上がってしまい首が収縮し腰が曲がっちゃった状態で生活している方。

今日は広背筋について書きたいと思います。

この広背筋なんですが、
作用が体幹の伸展などのほかに肩関節の内旋などがあるのです。

つまり寒い中ぶるぶると震えながら寝ていたり、床暖房が温かいからとフローリングで寝てしまったり、
また花粉症で鼻をかむ際に使う筋肉ですら広背筋が多大にかかわっております。

すなわち、この季節は広背筋が硬くなりやすい。

よって巻き肩・猫背になる可能性も非常に高いです。

このブログでは最近、石原さとみさんのように首を長くするには?

ということを熱心に書いていましたが、首を長くするどころの問題ではなくなってしまいます。

そもそもの土台がしっかりしていないわけですからね・・・

広背筋を伸ばしていただきたいわけなんですが、
起始がいくつかありまして
●6胸椎から5腰椎
●正中仙骨稜
●腸骨稜後方
●9~12肋骨・肩甲骨下角

そして停止が
●上腕骨小結節稜

です。

まず広背筋をしっかり伸ばして体幹(土台)を安定させましょう!
上部はそれからです!!

◆著者◆
ボクレッチ(ボクシング&ストレッチ)トレーナー・芸人
山田BODY

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石原さとみの首の作り方

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地味~にチューブで腱板を鍛えるワケ

石原さとみの首を作る

すっかり連載のようになりました。
「?」の方は過去記事をご覧ください

『石原さとみのすっぴん旅inギリシャ』で話題の首ストレッチ

石原さとみさんのようなすら~っとした首を作るには

首周りのストレッチはもちろん、
背中を鍛えて胸を張ることが大切だということをお伝えするために、僧帽筋や上腕三頭筋のトレーニングの重要さ、さらに上腕二頭筋が硬くなることで巻き肩になってしまい、そもそもの土台が縮まってしまい、首を長くするどころかマッチョマンみたいな求めてない体になりますよ!

というところまで書きました。

さて、続いては

腱板の重要性を書きたいと思います。

当ブログにおそらく何十回と書いているのですが、腱板(ローテーターカフ)の筋肉は意識しないと鍛えられない上にトレーニングが地味~です。

なぜならインナーですからあまり頑張りすぎるとアウター、つまり僧帽筋に筋肉がついてしまい。、ねらった筋肉がつかないのです・・・

では何をすればいいか?

その前に今回説明する腱板の中でも肩を後ろに下げる、つまり肩関節の外旋の作用がある
棘下筋と小円筋について書きますね!!

まず
棘下筋は
●起始が棘下窩・停止が上腕骨大結節中央部
小円筋の
●起始が肩甲骨後面の外側縁・停止が上腕骨大結節

これらを鍛えるにはズバリ・・・

チューブ!!

地味~!!!

でも重要なことなんです。

これができていないと例えば野球で振りかぶった際(テイクバック)に腱板損傷になる恐れが大いにあります。

安くで買えるのでアスリートなら競技にかかわらず1人1本は持っておくべき一品です。

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背中の筋肉(僧帽筋)ってどうなってるの?

またまた前回の記事に引き続き

石原さとみさんの首を作る

ための方法を進めていきたいと思います。

首のストレッチや背中を鍛えるトレーニング(ベントオーバーでのダンベルローやデッドリフトなど)
をお伝えしましたが、

そもそも背中ってどこ?

っていう疑問が出ると思うんです。

ということで今回は背中を覆う代表的な筋肉「僧帽筋」について書きたいと思います。

まずこの筋肉の起始は
●後頭骨の上項線
◯外後頭隆起
◎項靭帯  
◉胸椎棘突起及び棘上靭帯
です。

そして停止部分が
●鎖骨外側1/3
◯肩甲棘
◎肩峰

大き〜く背中を覆っているのがわかります。

まずはこの僧帽筋を鍛えないと胸を張ることができず首を長く見せることができません。

このことを石原さとみさんはおっしゃっていたのです。

つまり、背中を鍛えるには胸(前面)の柔軟性が必要(逆もしかり)

ということで、次回は胸郭周りのストレッチをご紹介いたします!!


↑吉祥寺スタジオ

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「首を長くする」を深堀~石原さとみを夢見て~

「首を長くする」を深堀する

前回の記事で書きました石原さとみさんの長い首の作り方なのですが、
正直、「胸鎖乳突筋だけストレッチして背中をトレーニングしました!」
ではあの首は手に入りません(断言)

『石原さとみのすっぴん旅inギリシャ』で話題の首ストレッチ

首は様々な筋肉がめぐっておりそういった一本一本に意味があるためそこをしっかり伸ばしていかないと理想の首はゲットできないです。

当たり前ですが、石原さとみさんがセルフケアのみを行っているわけはありませんので美容に相当な金額が発生しているのは言わずもがなです・・・(超超超売れっ子なので)

しかし、あの番組を見ていた視聴者の方々のほとんどは一般的な娯楽費の範囲内で自らを美しくしていかなければならない。

石原さとみさんと同じように胸鎖乳突筋だけ伸ばしていたのでは一生今の首の長さです(えらそうにすみません)

そこで必要になってくるのがまず知識。





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石原さとみさんがおっしゃっていた

胸鎖乳突筋は、側頭骨(お顔の横、耳のあたり)から伸びて鎖骨や胸骨に伸びている筋肉です。

なのでここが硬かったり太かったりすると、縮んでしまい、また太い筋肉が浮き上がりボディビルダー(言い過ぎですが笑)みたくなってしまいます。

また
斜角筋という筋肉も首を短く見せてしまう原因で、3~7番目あたりの頸椎から第一肋骨の内側につながってます。

さらに板状筋

第一頸椎の横突起や、後頭骨から胸椎に向かってついています。
つまりこの筋肉が硬くなると肩が上がってしまいます。
よって首が短くなります。

さらに菱形筋
これもまた頸椎の7番目から胸椎の上部と肩甲骨内側をつないでいるため、菱形筋が硬いと肩が上がってしまいます。
つまり首が短くなる。

肩甲挙筋は頸椎の1~4番目から肩甲骨の上部内側につながっています。
つまりここが硬いと首が短くなります。

ほかには背中を覆っている僧帽筋は後頭骨から肩峰・胸椎の12番目(最も下)までつながっています。

まさに背中を覆っていますね!!

「首」といってもさまざまですし「背中」といってもさまざま。

上記の筋肉くらいは覚えておくとストレッチやトレーニングをする際にピンポイントに伸ばせて効率的かと思います!

そういった筋肉を短時間でまとめたものがこちらです!

良ければお役に立ててみてください。

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『石原さとみのすっぴん旅inギリシャ』で話題の首ストレッチ

「石原さとみちゃんの首が欲しい!」

突然すみません。
これは先日うちの奥さんがいきなりわたしに叫んだ一言です。

正月に石原さとみさんが海外へ行く番組を見たそうで、その番組内で自らの首のケアについて話すシーンがあったそうです。

そこで胸鎖乳突筋と背筋のこだわりについて語っていたそうですが、

お客様にもその話を聞いたところ、うちの奥さんもそのお客様も勘違いしていたのですが・・・
(番組は見ていませんが石原さとみさんが間違えて話していたとは思えない!)

石原さとみさんのように美しい首を作るためには胸鎖乳突筋を鍛えるのではありませんよ!

背筋を鍛えて、胸鎖乳突筋をストレッチかけるんですよ!

番組を見た方!石原さとみさんそう言ってませんでした!?
胸鎖乳突筋を鍛えすぎたらむしろ首の前方が収縮してしまい首が短くなってしまいますよ!!

TVは何気なーく見れることが利点ではありますが、
100パーセント作り手の思いが伝わることは決してないですから難しいところですね・・・

石原さとみの首の作り方動画

貼り付けておきますので1分だけ集中してご覧ください!
背筋の鍛え方はまたお教えしますね♪

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寝違え予防の決め手は起床時にあり!?

突然ですが、トレーナー・整体・医療系・そして一般の方々へ

お身体の中でもは特に注意してください!!

突然なにを言ってるんだ?
と思われそうですが・・・

先日、知人とお酒を飲んだ際にそいつが
「きのう寝違えたんだー」
と言いながら、自分で首をストレッチしていました。

私は思わず張り手を食らわせ、ジョッキを取り上げウーロン茶を注文した後こう言いました。

「きょうはウーロン茶飲んで帰れ」

ポカンとする知人・・・

世の中は寝違えの怖さを知らないのです。

一般的に「寝違え」と呼ばれる症状の多くは、首周辺の筋肉が軽度の肉離れを起こしている状態を指します。

首の肉離れですよ!
怖すぎません??

人間の頭部は、正面から見た首の幅に対して中間の位置にあるのが望ましいのですが、睡眠中はどうしてもその位置からずれがちです。長時間にわたって首がおかしな方向に曲がったままになっていると、首の筋肉が部分的な阻血状態になり、筋肉も凝り固まりやすくなります。

そのような状態で起床時に急に首を動かすと、寝違えが発生するのです。

例えば運動をするとき、ストレッチをせずにいきなり激しい運動をしたら筋肉を傷めてしまいますよね。
それと同じで、睡眠中に凝り固まった筋肉をいきなり動かすと、軽度の肉離れが起きるのです。

つまり寝違えは、寝ているときに生じるわけではなく、寝違えの原因は睡眠中に作られますが、寝違えの炎症が発生するのは起床時なのです。

寝違えの多くの原因は軽度の肉離れですが、まれに頸椎に神経痛やねんざが発症しているケースもあります。


●神経痛の場合

末しょう神経が圧迫されることで、痛みやしびれ・まひが生じるのが神経痛です
。不自然な姿勢で寝ていたことで頸椎周辺の神経が圧迫され、神経痛になることがあります。首から肩や腕・手指に痛みやしびれがある場合は、神経痛が疑われます。

●ねんざの場合

ねんざとは、関節のじん帯や腱(けん)・軟骨などが傷つくケガのこと。例えば、睡眠時に頭が極端にのけぞった状態になっていると、頸椎がねんざすることがあります。

●寝違えた直後にするべきこと

朝起きて「寝違えた!」と思ったら、とにかく楽な位置から首を動かさないことが大切です。

痛みが出てから48時間程度は、消炎鎮痛成分が入っている冷湿布を貼るのもおすすめ。ただし、長時間貼るのは避けてください。目安は1時間程度です。


キリンよ、お前らも大変やな
山田BODYツイッター

最後に・・・

寝違えた際、「とりあえず動作確認しよう」と、首を左右前後に倒してみたり、手で触ってみたりするのは良くありません。
寝違えは炎症、つまりケガです。なるべく動かさない・触らないようにしてください。痛みや違和感を治そうと、首のストレッチをしたりもんだりするのもNGです。

また、アイスパックや氷のうを使って長時間冷やすのもおすすめできません。 アイシングをすると、一時的な鎮痛効果は得られます。その一方で筋肉の血流が悪化するため、損傷部位の回復が遅くなる可能性が考えられます。また、筋肉ではなくじん帯や神経を傷めている場合は、炎症が首の奥深い部分にあるので、冷やしたところで鎮痛効果が期待できません。

このほか、炎症を起こした直後は温めるのも良くありません。
患部は熱を持っているため、温めると炎症を助長させてしまうおそれがあります。温湿布やカイロを使って温めるのはもちろん、湯船につかるのも避けたほうがいいでしょう。

寝違えた直後は一時的に冷やすのはOKですが、長期的に冷やすのはNG。温めるのは、痛みが治まる安定期までNGと覚えると良いでしょう。

まず炎症(5兆候→発赤、熱感、腫脹、疼痛、機能障害)がおさまるまで安静にしたら
こちらにご連絡ください!
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