タグ: 時短

「筋トレやってるんだけど全然見た目が変わらないんだよねー」
という方いませんか？

やり方さえ間違えなければほぼストレスなく変化してゆきます。

わたしは努力があんまり好きではないので『時短筋トレ』にこだわってます(笑)

たった3週間ほどですが2日に1回10分の筋トレで変化してきました👇

そこで今回は・・・

筋力トレーニングの効果を高める大事なポイントをお伝えします！

トレーニング時の意識によって、筋肉への効果は全く変わってきます。

① 鍛えたい部位に意識を集中させる

筋トレをする際に、鍛えたい筋肉部分を意識して鍛えるのはとても重要です。神経が研ぎ澄まされ、意識した部位の筋繊維に直接働きかけることができます。

常に鍛える筋肉に意識を集中して、筋トレに取り組んでみてください。

②フルストレッチする
フルストレッチとは、“筋肉を最大限まで伸ばすこと”です。ウエイトトレーニングの効果を最大限発揮するには、筋肉を目一杯広げましょう。また、最大まで広げる分しっかりと収縮させることも意識するのをお忘れずに。筋肉を極限までほぐして最大の筋トレ効果を実現しましょう。

③大きく呼吸をしながらおこなう

たまに息を止めながら筋力トレーニングに取り組む方がいますが、それでは筋肥大を見込めないどころか健康にマイナスです。呼吸は基本的に、力を入れる時に息を吐いて、力を緩める時に吸うようにしましょう。たったこれだけを意識するだけで、インナーマッスル(深層筋)も同時に鍛えられますよ。

④ 重量と回数を明確に決める

フリー・マシンウエイトトレーニングを行う上で大事なのが重量と回数を明確に決めることです。

基本の筋トレは10回連続でできる重量で、2〜3セット。

強い筋肥大を目的としている男性は、連続で15回ほどできる重量で3セット取り組んでみてください。

ただし、無理をしすぎる重量と回数は怪我の原因になります。ウエイトトレーニングに慣れていない方は、少しずつ実践していきましょう。

⑤ インターバルと頻度の間隔をいつもより空ける

自重と違い、フリー・マシンウエイトトレーニングの場合は負荷が大きいため、疲労が溜まりやすい筋トレです。
トレーニング毎のインターバルは通常の自重筋トレメニューだと30秒ほどですが、ウエイトトレーニングでは少し長めに1分～2分を目安にしましょう。またトレーニングの頻度は週に2～3回のペースで、筋肉を回復させる超回復の時間を必ず設けましょう。負荷の小さい腹筋や腕立て伏せと違い、筋肉への痛みも激しくなるためやり過ぎ注意です。

⑥ 大きな筋肉から鍛える

筋トレを行うのであれば、必ず大筋群と言われる大きな筋肉（大胸筋、背筋、腹筋など）から鍛えましょう。
先に小さな筋肉から鍛えてしまうと疲れが溜まってしまい、大筋群まで十分なトレーニングが出来ません。
また、トレーニング後半は疲労が溜まりやすく、パフォーマンスも落ちてしまいます。鍛えたい大きな筋肉を最初の方に鍛えるように、トレーニングの順番を工夫しましょう。


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山田BODY『ボクシング好きによるボクシング好きのためのブログ』

⑦ オールアウトするまで鍛え込む

オールアウトとは、ウエイトトレーニングにおいて「これ以上はもう動けない」と限界まで追い込んだ状態を指します。

限界までウエイトトレーニングに取り組むことで筋肉に強い刺激を与えることができると同時に、筋肉の負荷に対する適応力も高まります。効率的に筋肉を鍛える上で、限界までオールアウトすることは必須条件です。

⑧ 普通のトレーニング以上に「超回復」を意識する

疲労した筋肉は一定の休息を与えることで、トレーニング前よりも筋力が上がります。いわゆる「超回復」と呼ばれるのもので、通常2日から3日ほどの休息で筋肉が回復すると言われています。毎日ウエイトトレーニングのようなハードなトレーニングを続けると、オーバーワークになってしまい予期せぬ怪我を引き起こしてしまう恐れもあります。カラダのメンテナンスを忘れずに、自分の体と相談しながらトレーニングに励んでくださいね。

⑨ 有酸素運動と組み合わせると、さらなる効果が見込める

ウエイトトレーニングは、有酸素運動との相性が抜群です。

ウエイトトレーニングを始める前に、有酸素運動を取り入れることで、体温が上がり血流良くなり、腱や靭帯をウエイトトレ―ニングで痛めにくくなります。怪我や事故を防止できるため、ウエイトトレーニングと有酸素運動をセットで取り組むようにしましょう。

脂肪燃焼が目的の場合は、ウエイトトレーニングの後に有酸素運動を行うようにしましょう。ウエイトトレーニングにより体脂肪が分解されやすくなっているため、有酸素運動の効果を最大限まで引き上げてくれますよ。

次回は『トレーニング方法を具体的に説明』します！筋トレは男女関係なく必要ですのでぜひ！

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