タグ: 筋トレ

スタジオの絵が増えました。

絵は無心になれる瞬間がすきです。

細かい部分に色縫ってる時は口がポカンと開き、何をお願いされても何も考えず「うん」と答えるでしょう。

なので、絵を描くときは誰とも会わない場を設けておかないと変な約束してしまいそうでマズイ。

それほど無心な時間です。

ぜひぼくのただただ自由に描いた、なんの知識も技術もないけど、「たのしい絵やな～」というのは感じていただけるであろう絵をスタジオまで見に来てくださいね。

【山田BODYらくがき展】

さて、今回は

『ストレッチだけではどうにもならない』

という内容を書きたいと思います。

ストレッチトレーナーがなにを言うとんねん？

と言われそうですが、包み隠さず言いますと

正直、「伸ばしただけではどうにもならない」んです。

どういうことかと言いますと、例えば骨盤には

上前腸骨棘・下前腸骨棘・上後腸骨棘

という代表的な3箇所があるのですが、この3箇所を支える（引っ張る）筋肉があります。

つまり付着する筋肉

〇前側（上前腸骨棘・下前腸骨棘）

画像出典『ZAMST』様

〇後ろ側（上後腸骨棘）

画像出典『筋肉を覚えよう』様

これらの筋肉を骨盤のズレに応じて緩めることで引っ張りを軽減させます。

そうすることで骨盤のズレが軽減します。

例えば、骨盤前傾の方は、上前腸骨棘・下前腸骨棘に付着する筋肉（大腿筋膜張筋・縫工筋・大腿直筋）が硬くなっていることが多いです。

そして、骨盤後傾の方は、上後腸骨棘に付着する筋肉（大殿筋）が硬くなっていることが多いです。

※骨盤前傾=反り腰になりがち。骨盤後傾=たれ尻になりがち

しかし、緩めても姿勢のクセを治さない限り、また同じようにズレます。

それを食い止めるためにおこなっていただきたいのが『腹筋』です。

腹筋にはインナーである腹横筋や内腹斜筋・アウターである腹直筋外腹斜筋があります。

これらを日々鍛えておくと、比較的ストレッチ後のキープ時間が長くなり腰痛などにもなりづらいです。

ぜひ、ご質問ありましたらなんでもおっしゃってくださいね！

「出しゃばんな！」

と思わないでください。このくらいの筋肉でしたらすぐ付く方法お伝えします。

●新型コロナウイルス感染予防策実施（ワクチン3回目接種済み）

トレーナー、お客様の検温・毎施術前後の手洗いうがい・アルコール除菌・マスク着用・換気(窓開け、換気扇の使用)・ベッド、マクラ、机、椅子等の完全除菌・タオル、ジャージ等の全入れ替え・毎回お客様見送り後の室内清掃etc…

ウイルス対策徹底しておりますのでご安心いただければと思います。

ご質問などありましたら何なりとメールやDMくださればと思います。

【コース料金を見る】

◆著者◆
パーソナルストレッチトレーナー（吉祥寺）・芸人
山田BODY

【予約/質問/依頼など】

趣味ブログ

公式プロフィール
YouTube
Twitter
Instagram

いつも応援ありがとうございます！

にほんブログ村

スポンサードリンク

さまざまなところで睡眠ダイエットを取り上げて頂き、順調に書籍が売れているそうです。

ありがとうございます！！

ここであらためて

睡眠ダイエットはなぜ痩せるのか？？

をお伝えしたいと思います。

シンプルにご説明しますと、「基礎代謝を上げるから」なのですが

一般的に睡眠中は300キロカロリー～500キロカロリー消費するといわれています。

睡眠時間をあまり取れてない方は１００キロカロリーであったり200キロカロリー

睡眠を全くとれてない方は0キロカロリー

例えば睡眠中の基礎代謝が150キロカロリーの人がいたとします。

この人が睡眠ダイエットエクササイズをおこない、整った姿勢で布団に身体が反発することなく、質のいい睡眠をとれるようになり、睡眠中の基礎代謝量が500キロカロリーになったとします。

これを1ヶ月で計算すると・・・

元々は150×30日=1ヶ月4500キロカロリーの消費

それが睡眠ダイエットエクササイズをおこなうことで

500×30日=15000キロカロリーの消費

1ヶ月で10500キロカロリーの消費差になります。

さらに睡眠ダイエットエクササイズにより、徐々にですが筋肉がついてゆきます。

1日の基礎代謝量が100キロカロリーUPしたとすると✖30日=1ヶ月で3000キロカロリー

つまり、睡眠ダイエットエクササイズをおこなう以前と比べると、

寝ているだけで月10500キロカロリーの基礎代謝量のUP

生活しているだけで3000キロカロリーの基礎代謝量のUP

合計13500キロカロリーUP。

脂肪1キロを落とすには約7000キロカロリーの消費が必要だといわれていますので、寝る前の睡眠ダイエットエクササイズ3分を毎晩おこなうだけで1ヶ月に約2㎏落ちるという計算になります。

さらに、書籍内に書かせていただいている４つのルール

⓵6時間は寝る

⓶食事は寝る3時間前に済ませる

⓷カフェインは寝る4時間前

⓸PC・スマホは寝る1時間前にオフ

こちらを守っていただくことで、さらに変化が期待できると思います！！

納得していただいた方はこちらからお買い求めください。

◆著者◆
ライフストレッチトレーナー・芸人・元プロボクサー
山田BODY
松竹芸能公式プロフィール
YouTube
Twitter
Instagram
ボクシング大好きblog

アメブロ
パーソナルストレッチ体験30分3500円から
【体験してみる】
いつも応援ありがとうございます！
ブログランキング【←クリックお願いします】

スポンサードリンク
山田BODY『ボクシング好きによるボクシング好きのためのブログ』

有酸素運動って筋肉落ちるの？？

きょうお客様に聞かれました。

これ、実は極論を言うとYESなんです。

本当に極論を言うとです。

どういうことかと言いますと、有酸素運動のみしかしていない人が太らない理由は
摂取カロリーを消費カロリーが上回っていないから。

ちょうどいいラインでバランスを取っているため、引き締まった身体がキープできます。

ただ闇雲に、
「痩せたい！！」ということで有酸素運動をし、筋トレをしないで食事制限をしていると、
脳が「生命を維持するためのエネルギーが足りない！！」
と判断し、食事で補えないエネルギーを筋肉と脂肪を分解することで確保しようとします。

スポンサードリンク
山田BODY『ボクシング好きによるボクシング好きのためのブログ』
山田BODY時事ブログ『せかいのためにできること』

脂肪はOKですが筋肉まで落ちたら本末転倒！！

そこで筋トレをして、脳に「筋肉は必要！落としてはいけないもの！」と認識させないといけないのです。

あの超有名「コミット系ダイエットパーソナルジム」も最近は、リバウンド防止のため食事制限だけではなく、筋トレをメインメニューとして組み込んでいます。

マラソン選手や水泳選手が現役を引退してから急に競技を辞めず、趣味としておこなったり指導者に回るのはそういった
「身体のため」
という理由もあるかもしれませんね！

これから始まる年末年始のお祭りモード
くれぐれも摂取カロリーに気を付けましょう！！

Youtube始めました！チャンネル登録を👇

今朝どこか不機嫌そうな次女
枕元のプレゼントが不服だったのか

どうしたの？
と尋ねると
「サンタさんがたべてくれなかった」
枕元にサンタさんへのプレゼントを置いてたらしい

こんな小さい頃からtakeよりgiveの精神

見習お😌#ぷっちょ pic.twitter.com/EyZoHDwDpq

— 山田BODY(マッチポンプ ) (@yamada__body) December 25, 2019

👆こちらはtwitter

パーソナルトレーニング体験30分3500円から
【体験してみる】

ー山田BODYー

いつも応援ありがとうございます！

スポンサードリンク
山田BODY『ボクシング好きによるボクシング好きのためのブログ』

わたしが担当させてもらっている筋骨隆々のお客様からのお悩みで

「懸垂で僧帽筋に負荷がかかってしまい、背中（広背筋あたり）に筋肉が付きにくい」

というご相談を受けました。

せっかくなのでこちらで共有させてもらいます。

懸垂で背中に効かせるために

スポンサードリンク
山田BODY『ボクシング好きによるボクシング好きのためのブログ』

まず、大切なのは『胸筋の柔軟性』ですね。

肘が外に開かないためには、背中が収縮しませんからね。

続いて、肩甲骨を内転というより『骨盤に向かって肩甲骨を下制』させる。

この差が、僧帽筋にかかるか？

広背筋にかかるか？

の大きな違いですね。

スポンサードリンク
山田BODY『ボクシング好きによるボクシング好きのためのブログ』

最後に、『膝を曲げ大殿筋を収縮させる』ことでより広背筋に負荷がかかります。

見本👇

※初心者の方は椅子などを置き膝をついて無理のないようおこないましょう！！

無添加 サラダチキン 国産鶏 国内製造 送料無料 5種セット 40chicken (各5味×10個入りセット) フォーティーチキン 筋トレ 減量 トレーニング 筋肉 胸肉 常温保存 ダイエット 価格：17258円（税込、送料無料) (2019/11/22時点) 楽天で購入

山田BODY宛てメールはコチラ🥊

こちらのHPではとことん解剖学にこだわってほぼ毎晩書いています。

引き続きよろしくお願いいたします！！

Youtube始めました！チャンネル登録を👇

上の子と原宿デート♪
健康寿命のびました😌 pic.twitter.com/gkc4gXMjS0

— 山田BODY(マッチポンプ ) (@yamada__body) November 18, 2019

👆こちらはtwitter

パーソナルトレーニング体験30分3500円から
【体験してみる】

ー山田BODYー

いつも応援ありがとうございます！

スポンサードリンク
山田BODY『ボクシング好きによるボクシング好きのためのブログ』

スポンサードリンク
山田BODY『ボクシング好きによるボクシング好きのためのブログ』

効果的な筋肥大を導く２つのポイント

1. 筋肉を限界まで伸縮させること

さきほどの話と重複しますが、筋肉は伸縮を繰り返すことで、力を発揮して作動します。
そこで、筋トレをする時には大胸筋をしっかりと伸縮させることが重要です。

胸筋（収縮時）・肩甲骨（内転時）しっかりと限界まで寄せるなどが大切になります！！

2. 決して反動はつけない
ウェイトトレーニングで筋肉への負荷を高めて鍛えるのは良いのですが、より重いものを持ち上げようと、反動をつけてしまうと、効果が半減してしまいます。
むしろ無理な重さを反動をつけておこなうくらいならネガティブトレーニング（※）をお勧めします！！
※ウエイトの重さに対抗しながら元の位置に戻す動作。エキセントリック（伸張性収縮）とも呼ばれます。

●起始停止を頭で描きながらトレーニングをおこないましょう！！

そしてトレーニング後はこれっすね！！

◆ザバス　ホエイプロテイン100　ココア　1050g（50食分） 価格：3980円（税込、送料無料) (2019/11/2時点) 楽天で購入

こちらのHPではとことん解剖学にこだわってほぼ毎晩書いています。

引き続きよろしくお願いいたします！！

Youtube始めました！チャンネル登録を👇

見ました？那須川天心選手ってほんとスターですよね。知ってます、間近で目撃しましたので^_^#RIZIN pic.twitter.com/nSfCWCJoSw

— 山田BODY(マッチポンプ ) (@yamada__body) April 21, 2019

👆こちらはtwitter

パーソナルトレーニング体験30分3500円から
【体験してみる】

ー山田BODYー

いつも応援ありがとうございます！

スポンサードリンク
山田BODY『ボクシング好きによるボクシング好きのためのブログ』

突然ですが・・・

うちの奥さんがダイエットを始めるそうです！！

ってことでメニューを作ろうっと思ったら先日ボクレッチのお客様向けに描いた
『超簡単！体幹基本トレ』

がありましたのでまずはこちらをやってもらおう！！

雑で申し訳ありません！！

⓵ヒップアップに向けてのヒップリフト
15回（できれば2セット）朝晩
注:かかととお尻の距離が近いと前もも(大腿四頭筋)にふかがかかり、足が太くなる懸念がありますので、お尻とかかとの距離を離し(膝の角度を大きく)て行なってください。

⓶腹筋のインナー（腹横筋）トレ【体幹】
15回（できれば2セット）朝晩
注:あくまでインナーです。ハードに行うとアウターのみを鍛えることになりかねないのでゆっくりとじんわり負荷を感じながらおこなってください。

⓷バストアップタオルトレ
15回（できれば2セット）朝晩
注:胸筋のストレッチを意識してください。肩甲骨の負荷だけを考えると腰を反らし痛める可能性があります。
どうしても腰に負荷がかかる場合は、前もって胸筋をしっかりストレッチしてからおこないましょう。

食事に関してはコチラを参照してください

ー山田BODYー

いつも応援ありがとうございます！

スポンサードリンク
山田BODY『ボクシング好きによるボクシング好きのためのブログ』

夏も終わりつつありますね！

最近は緊張感のある現場でのトレーナー業が多く疲労感がすごいです。

しかし、この疲労感は心地いいストレスなんです。

できることなら一生感じ続けたい。

パーソナルボクレッチも通常通り稼働中♪
体験30分3500円
【体験してみる】

ストレス

医学的には
「何らかの刺激が身体に加えられた結果、身体が示したゆがみや変調」
と説明されます。

その原因となる刺激のことを「ストレッサー」
といいます。

ストレッサーは、大きく分けると次の4つがあります

物理的ストレッサー：高温や低温、騒音や振動などの刺激
化学的ストレッサー：排気ガス、酸素欠乏、薬害、栄養不足など
生物的ストレッサー：細菌やウイルスの感染、睡眠不足など
心理社会的ストレッサー：人間関係、職場・学校環境、結婚、離婚など

座学中の山田ＢＯＤＹ
【山田BODY質問メール】

このうち、いわゆる「ストレス」として悩まされるもののほとんどは、心理社会的ストレッサーです。

心理社会的ストレッサーでも、今現在の苦しみが、その後の目標や夢などにつながれば良いストレスといえます。

一方、過労や人間関係の悪化、不安などで自分の身体や心が苦しくなったり、やる気をなくしたりすることがあれば、それは悪いストレスとなります。

同じストレッサーでも、受け止める人によって、良いストレスにも悪いストレスにもなります。例えば仕事である目標が設定されたとき、それを自分を伸ばすための「励み」として受けとめれば良いストレスになり、やらなければ仕方ないノルマ、つまり「重荷」とみれば悪いストレスとなって心身を苦しめることになるのです。

ストレスは生きるためのスパイス

ストレスとは、私たちの身体が外からの、あるいは内側からの刺激に対して起こす反応です。

このような外的・内的環境変化に適応していくことが生きることであり、ストレス反応は「生きる」ということと同義語ともいえます。

ストレスに効くアロマご用意してます♪
【山田ＢＯＤＹツイッター】

ストレス学説の提唱者、ハンス・セリエ博士は「ストレスは人生のスパイス」、「ストレスの欠如は死である」と言っています。良いストレスも悪いストレスも、生きていく上で避けて通れないものです。ならば、丸ごと受け止めて乗り越えていきたいものです。

また明日！！

健康寿命延びました✋

なんとボクシングブログランキングが300以上の中で3位！！
皆様のおかげです！

こういった動画もアップしております！

パーソナルトレーニング体験30分3500円から
【体験してみる】

あ、メールで相談だけでもいいですよ！！
→ご相談はコチラ

LINE＠始めました！！
更新情報をいち早く

ー山田BODYー

いつも応援ありがとうございます！

スポンサードリンク
山田BODY『ボクシング好きによるボクシング好きのためのブログ』

私のお客様は女性４割・男性６割

中でも男性はアラフォー・アラフィフの方がほとんど。

いわゆる『四・五十肩世代』です！（え？そんな世代ない？笑）

その男性たちはたいがい仕事帰りにジムに訪れ
「この後飲みにいくんです！」

と嬉しそうにトレーニングやストレッチ、ボクシングをされます。

もしかしてこの方たち、
健康のためというより酒が美味しくなるために頑張ってる？？

と感じることもしばしば・・・

そんな中でパーソナルトレーナーである私山田ＢＯＤＹが酒好きの皆様に警鐘を鳴らしたいと思います！

筋トレ後の飲酒はトレーニング効果を台無しにする？

率直に筋トレ後の飲酒はできるだけ控えるのがベストです。

身体に強い負荷をかける筋トレ。
それだけに筋トレ後のお酒は格別に美味しく感じるという方は多いのではないでしょうか。
しかし「飲酒によって望むような筋トレ効果が出なくなるので控えるべき」と警告するトレーナーは多く、「オンシーズンの時はお酒を一滴も飲まない」というプロアスリートが多いのも事実です。

今回はお酒が体内で代謝されるプロセスなど基本的なことを解説しつつ、筋トレ後の飲酒が身体に与える影響について紹介していきます！！

結論からいうと、筋肉の強化や大会での結果にこだわりたいのであれば、筋トレ後の飲酒(もしくはオンシーズン中の飲酒)は控えることをおすすめします。多くの研究により、飲酒によって筋トレ効果に悪影響が出る可能性があることはすでに分かっているからです。

酒好きの山田ＢＯＤＹも筋トレで追い込んだ日は禁酒にしております。
【山田BODY質問メール】

お酒はどのように代謝されるの?

そもそもお酒(アルコール)は体内でどのような経路をたどって排出されるのでしょうか

アルコールは体内に入ると、胃や腸から血液に吸収され、肝臓へと運ばれます。ここでアルコールのおよそ9割が、ADHという酵素によってアセトアルデヒドと呼ばれる成分に代謝されます。
このアセトアルデヒドこそが、お酒による酔いや吐き気、頭痛の原因なのです。有害なアセトアルデヒドは肝臓内の酵素、ALDH2により、酢酸に変わります。この酢酸が再度血液に流れ出し、最終的には尿となって体外に排出されます。(摂取したアルコールの一部は汗や呼吸によっても排出されます。)

身体にとっては異物であるアルコールを代謝し、体外に排出する際に身体(特に肝臓)がフル稼働し、多くのエネルギーや、本来筋肉に届くはずの栄養分を消費してしまう。

お酒への耐性は個人差がある

それでは、いわゆる「お酒に強い人」と「お酒に弱い人」は何が違うのでしょうか?先ほど説明した、肝臓内にあるアルコールを代謝する酵素の量や活性速度が、お酒への耐性に関わってきます。

一般的に日本人の4割ほどはアルコールを代謝する酵素の働きが欧米人に比べ、弱いことが分かっています。また、性別や年齢、体格によってもお酒への耐性は大きく変わってきます。

飲酒は筋トレの効果を下げる、と一般的にはいわれてはいるものの、必ずしも全ての人に当てはまるわけではないのは、上記のようにアルコール代謝能力の個人差が大きいためです。人によっては、筋トレ後にお酒をたくさん飲んでいても、筋肉の増加量やパフォーマンスに差が出ないケースもあります。

もし、「自分はお酒に弱い」という自覚がある場合は筋トレ後に飲酒をすると大きな負荷がかかる可能性があるので、避けるのが賢明でしょう。

しかし、いくらお酒に強い人であっても、身体に負担をかけていることには変わりありませんし、お酒によって肝疾患やその他の病気を引き起こすリスクを高めることは科学的に分かっています。そのため、筋トレの成果を高め、健康的な身体を目指すのであれば、筋トレ後のお酒は控えるか、適量に抑えるようにしましょう。

※厚生労働省は、1日の飲酒量が男性で40g以上、女性で20g以上になると生活習慣病のリスクが高まると指摘しています 。ただし、これはあくまで病気になるリスクが高まる飲酒量で、個人差も大きいため、目安として考えるようにしましょう。

スポンサードリンク
山田BODY『ボクシング好きによるボクシング好きのためのブログ』

お酒が筋トレ後の身体に与える影響

それでは、次にお酒が筋トレをした後の身体に与える影響について具体的にみてみましょう。

●男性ホルモンの分泌を妨げる

男性ホルモンのテストステロンは筋肉と密接な関わりがあります。アルコールを多量摂取すると、テストステロンの分泌が阻害される可能性があることが指摘されています。

●超回復が遅くなる

肝臓がアルコールを代謝する際に、たんぱく質を消費してしまいます。そのため、筋トレによって傷んだ筋肉を修復するのに必要なたんぱく質が筋肉まで届きにくくなります。

そのほか、飲酒によって身体に不可欠なビタミン群の一部が失われてしまいます。ビタミンB1は疲労回復に役立ちますが、飲酒量が多いと、アルコールの分解に使われてしまいます。肝臓に負荷がかかるため、疲れが取れにくくなるので、翌日のトレーニングに影響してしまうリスクもあります。

●体脂肪が付きやすくなる

チューハイなど糖質を多く含んだお酒は身体に脂肪がつく原因になってしまいます。また、お酒を飲むとついつい欲しくなるようなおつまみは、脂っこく塩分が多いので、せっかく筋トレによって筋肉量が増えても、締まりのない身体になってしまう可能性があります。

●睡眠が浅くなる

お酒を飲むことで睡眠が浅くなってしまうため、脳や身体の疲労が溜まりやすくなってしまいます。これは、アセトアルデヒドが睡眠のサイクルを乱すことが原因と考えられています。

とくに筋トレ後は良質な睡眠が必要です。就寝前の飲酒などは特に避けるべきでしょう。

●脱水症状に陥りやすい

アルコールには利尿作用があるため、身体の水分が体外に排出されやすくなります。飲酒時に水を飲んでいないと、より脱水症状になる危険性が高まります。脱水症状になると、筋肉だけではなく身体全体に大きな負担がかかってしまいます。

そんな筋トレ後にお酒が飲みたい時の対処法

蒸留酒を選ぶ

できる限り、ウイスキーやスピリッツ(ジンやラムなど)の蒸留酒を飲むようにしましょう。これらの蒸留酒は基本的に糖分を含まないため、余計なカロリーを摂取してしまうのを防げます。ただし、アルコール度数が高いものが多いので、飲みすぎには注意が必要です！！

次回は『酒・たばこと癌』について書きますね！

健康寿命延びました✋

RIZINオフィシャル！！👆

パーソナルトレーニング体験30分3500円から
【体験してみる】

あ、メールで相談だけでもいいですよ！！
→ご相談はコチラ

LINE＠始めました！！
更新情報をいち早く

お試しください♪

ー山田BODYー

いつも応援ありがとうございます！

スポンサードリンク
山田BODY『ボクシング好きによるボクシング好きのためのブログ』