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山田BODYです。
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静岡朝日テレビ『とびっきり！しずおか土曜日』にてコーナーを持たせて頂けることになりました！
ありがたい！！
街中で筋トレをしながら散歩する。すなわち
『筋肉さんぽ』
街中はジムです！これを見ればジムに通わなくても良くなります！
さて、今回は
息を長く吐くことの重要性
について書かせて頂きます。
息を吐く時間を長くすることには、いくつかの重要な利点があります。
特に、リラックスや健康に関わる効果が期待できる点で注目されています。
1. 自律神経の調整
吐く息を長くすることで、副交感神経が優位になり、リラックス効果が高まります。副交感神経が優位になると、心拍数が下がり、体全体が落ち着きやすくなります。これはストレスを減らし、不安や緊張を和らげる効果があります。
2. 酸素と二酸化炭素のバランスの向上
吐く息が長くなることで、二酸化炭素がより効果的に排出され、次に吸うときに新鮮な酸素がしっかりと体に取り込まれやすくなります。このバランスが整うことで、血液の酸素濃度が安定し、体のパフォーマンスも向上します。
3. 集中力の向上
ゆっくりと吐くことに意識を向けると、心が落ち着き、頭がクリアになるため、集中力が高まります。これは瞑想やヨガなどでも使われるテクニックで、長く息を吐くことで、心身が「今」に集中しやすくなるのです。
4. 血圧の安定
吐く息が長くなると、血圧が下がりやすくなるという研究もあります。これはリラックス状態が維持されることで、血管が拡張し、血流がスムーズになるためです。 このように、息を吐く時間を長くすることで、身体と心の両面で多くのメリットが得られます。
そして、ストレッチトレーナー目線で言うと、何より重要なのが、
骨盤の安定です。
息を吐くことで腹筋のインナーで「体幹」と呼ばれる部位
腹横筋に効かせることができます。
息を吐くことで腹横筋に効かせる方法は、息を「深く、長く吐く」ことで腹横筋が自然に引き締まる仕組みを利用したものです。
吐く息を意識的にコントロールすることで、腹横筋が活性化し、体幹の安定性やコアの強化に役立ちます。いくつかの効果的な呼吸法とエクササイズを紹介します。
1. 寝ながらのドローイン（腹式呼吸）
寝ながらのドローイン（腹式呼吸）は、腹横筋をしっかり使うことができます。初心者の方でも取り組みやすい方法です。
●やり方
1. 仰向けに寝て、リラックスします。
2. まず軽く息を吸い、お腹に空気を入れます。
3. ゆっくりと口から息を吐きながら、お腹をへこませていきます。このとき、腹横筋を引き締め、おへそを背骨に引き寄せるようなイメージを持つと効果的です。
4. 息を完全に吐き切るまで、できるだけ長く吐き続けます。
5. 10秒ほどキープしたらリラックスし、これを数回繰り返します。
ポイント： 吐く息に集中することで、腹横筋が収縮しやすくなります。最初は短い時間から始め、慣れてきたら徐々に時間を延ばしてみてください。
2. 立ち（座り）姿勢のドローイン（腹式呼吸）
立ち姿勢での腹式呼吸も、腹横筋を鍛えるのに効果的です。特に息をゆっくり吐くことで腹横筋を意識的に使えます。
●やり方
1. 椅子に座るか、立った状態でリラックスします。
2. 鼻から息を吸い、お腹に空気を満たすように膨らませます。
3. ゆっくりと口から息を吐きながら、腹筋を引き締め、お腹を凹ませていきます。
4. 吐く息を長く続けることで、腹横筋を使って息を押し出すイメージを持ちましょう。
ポイント
吐く時間を意識的に長くすることが重要です。これにより、息を吐く際に腹横筋がしっかりと収縮され、効果が高まります。
3. ストレッチしながらドローイン（腹式呼吸）
ストレッチ中に意識的に息を吐くことで、腹横筋に負荷をかけることができます。
このように、日常生活はもちろん、ストレッチやトレーニングをしている最中も息を吐く意識をもつことで骨盤が安定し、姿勢が整い痩せやすい身体を作ることができます！
ぜひ、常に頭の片隅に「息を長く吐く意識」をもって生活してみてください。
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◆著者◆
パーソナルストレッチトレーナー（吉祥寺）・芸人
山田BODY
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